bh.haerentanimo.net
وصفات جديدة

تناول 4 وجبات ببطء في اليوم يمكن أن يقلل من دهون الجسم

تناول 4 وجبات ببطء في اليوم يمكن أن يقلل من دهون الجسم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


أظهر بحث جديد أن عادات الأكل هذه تساعد في تقليل وزن الجسم بغض النظر عن ممارسة الرياضة

من المؤكد أن الأكل الصحي والتمارين الرياضية يسيران جنبًا إلى جنب ، ولكن وجدت دراسة جديدة ذلك عادات معينة تساعد الناس على البقاء نحيفين، بغض النظر عن نظام ممارستهم.

نشرت الدراسة في معهد علوم وتكنولوجيا الأغذية والتغذية (ICTAN) ، ووجدت الدراسة أن عادات مثل تناول أربع وجبات في اليوم ، وتناول الطعام ببطء في كثير من الأحيان ، ترتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم.

قام الباحثون بقياس دهون الجسم لـ 1،978 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا. قاموا بقياس طيات الجلد ومحيط الخصر للأطفال (ربما فعلوا العجائب لصورتهم الذاتية) وقارنوا هذه الإحصائيات مع عاداتهم الغذائية وعادات ممارسة الرياضة.

تشير الأرقام الناتجة إلى أن نسبة الدهون في الجسم أقل عندما يأكل المراهقون وجبات خفيفة في منتصف الصباح و / أو وجبات خفيفة بعد الظهر و / أو أكثر من أربع وجبات في اليوم. لكن الأطفال الذين تناولوا الطعام بسرعة إلى حد ما أظهروا مستويات أعلى من الدهون في الجسم.

بالنسبة لكل من الفتيات والفتيان ، تندرج الأرقام التي تقيس دهون الجسم في نفس النطاق إذا تناولوا وجبة الإفطار كل يوم. بالنسبة للأولاد ، كان متوسط ​​محيط الخصر يزيد قليلاً عن 75 سم إذا تناولوا وجبة الإفطار ، بغض النظر عن التمارين الرياضية. كان متوسط ​​محيط الخصر لدى الذكور الذين لا يمارسون الرياضة والذين تخطوا وجبة الإفطار في الصباح أقل بقليل من 85 سم ، بفارق 10 سم.


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن التقليل من الطعام واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم للغاية أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات على فترات 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. تعتبر هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لأنه بخلاف ذلك قد يبدأ جسمك في اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. تشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت & # 8217 نباتيًا) وقطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون. تناول أو اشرب بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة البطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان والقرع والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البري. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، تسبب هذه الكربوهيدرات تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الاتكاء. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التقطيع.
  • استهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. خلال مرحلة التقطيع ، حاول قضم الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والبروكلي ، والفلفل ، وكاسوس الأطفال ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على # 8220wet & # 8221 وقلل من تناول الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

  • تدرب على معدة فارغة. الامتناع عن تناول الكثير من الطعام خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب ، مما له تأثير غير مرغوب فيه في الحفاظ على الدهون. إذا كنت تتدرب في الصباح الباكر ، فإن تناول مشروب قبل التمرين مكون من أربع أونصات من عصير البرتقال ممزوجًا بأربع أونصات من الماء سيكون ممتازًا. بينما تريد التدرب على معدة فارغة ، فأنت أيضًا تريد تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. لضمان عدم وجود & # 8217t ، املأ حوضك بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر استعدادًا لتخليق البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة من أجل الوقود.

يمكنك أدناه التحقق من عينة من تمرين مرحلة القطع وقائمة يومية.

عينة تجريب مرحلة القطع

يوم مجموعة العضلات الأولية مجموعة العضلات الثانوية
الاثنين صدر البطن
يوم الثلاثاء العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس العجول
الأربعاء القلب
يوم الخميس أرجل
يوم الجمعة عودة الساعدين
عطلات نهاية الأسبوع القلب

2 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع
2 ملاعق كبيرة زيت بذور الكتان

2 حبة بطاطا صغيرة
6 أوقية. صدر دجاج مع سلطة و

2 حبة موز صغيرة
2 أوقية. البقان
2 مكيال من مسحوق البروتين مع
2 كوب ماء

2 كوب أرز بسمتي
8 أوقية. سمك السلمون مع سلطة و

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
خضروات متنوعة غير نشوية
(سبانخ ، فطر ، بروكلي ،
طماطم)

روابط ذات علاقة

تنصل
لا يُقصد من المحتوى أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.

تحميل تطبيق Women Fitness

ناميتا نيار رئيس لياقة المرأة تطلق الكتاب الأول

نظرة ثاقبة نادرة في حياة 15 بطلة عالم سباقات المضمار والميدان والأولمبياد


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن التقليل من الطعام واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم جدًا أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات على فترات 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. تعتبر هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لأنه بخلاف ذلك قد يبدأ جسمك في اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. تشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت & # 8217 نباتيًا) وقطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون. تناول أو اشرب بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة البطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان والقرع والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البري. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، تسبب هذه الكربوهيدرات تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الاتكاء. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التقطيع.
  • استهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. خلال مرحلة التقطيع ، حاول قضم الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والبروكلي ، والفلفل ، وكاسوس الأطفال ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

  • تدرب على معدة فارغة. الامتناع عن تناول الكثير من الطعام خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب ، مما له تأثير غير مرغوب فيه في الحفاظ على الدهون. إذا كنت تتدرب أول شيء في الصباح ، فإن مشروبًا قبل التمرين مكون من أربع أونصات من عصير البرتقال ممزوجًا بأربع أونصات من الماء سيكون ممتازًا. بينما تريد التدرب على معدة فارغة ، فأنت أيضًا تريد تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. لضمان عدم وجود & # 8217t ، املأ حوضك بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر استعدادًا لتخليق البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة من أجل الوقود.

يمكنك أدناه التحقق من عينة من تمرين مرحلة القطع وقائمة يومية.

عينة تجريب مرحلة القطع

يوم مجموعة العضلات الأولية مجموعة العضلات الثانوية
الاثنين صدر البطن
يوم الثلاثاء العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس العجول
الأربعاء القلب
يوم الخميس أرجل
يوم الجمعة عودة الساعدين
عطلات نهاية الأسبوع القلب

2 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع
2 ملاعق كبيرة زيت بذور الكتان

2 حبة بطاطا صغيرة
6 أوقية. صدر دجاج مع سلطة و

2 حبة موز صغيرة
2 أوقية. البقان
2 مكيال من مسحوق البروتين مع
2 كوب ماء

2 كوب أرز بسمتي
8 أوقية. سمك السلمون مع سلطة و

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
خضروات متنوعة غير نشوية
(سبانخ ، فطر ، بروكلي ،
طماطم)

روابط ذات علاقة

تنصل
لا يُقصد من المحتوى أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.

حمل تطبيق Women Fitness

ناميتا نيار رئيس لياقة المرأة تطلق الكتاب الأول

نظرة ثاقبة نادرة في حياة 15 بطلة عالم سباقات المضمار والميدان والأولمبياد


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن الخفض واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم للغاية أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات على فترات 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. تعتبر هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لأنه بخلاف ذلك قد يبدأ جسمك في اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. تشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت & # 8217 نباتيًا) وقطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون. تناول أو اشرب بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة البطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان والقرع والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البري. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، تسبب هذه الكربوهيدرات تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الاتكاء. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التقطيع.
  • استهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. خلال مرحلة التقطيع ، حاول قضم الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والبروكلي ، والفلفل ، وكاسوس الأطفال ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على # 8220wet & # 8221 وقلل من تناول الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

  • تدرب على معدة فارغة. الامتناع عن تناول الكثير من الطعام خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب ، مما له تأثير غير مرغوب فيه في الحفاظ على الدهون. إذا كنت تتدرب في الصباح الباكر ، فإن تناول مشروب قبل التمرين مكون من أربع أونصات من عصير البرتقال ممزوجًا بأربع أونصات من الماء سيكون ممتازًا. بينما تريد التدرب على معدة فارغة ، فأنت أيضًا تريد تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. لضمان عدم وجود & # 8217t ، املأ حوضك بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر استعدادًا لتخليق البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة من أجل الوقود.

يمكنك أدناه التحقق من عينة من تمرين مرحلة القطع وقائمة يومية.

عينة تجريب مرحلة القطع

يوم مجموعة العضلات الأولية مجموعة العضلات الثانوية
الاثنين صدر البطن
يوم الثلاثاء العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس العجول
الأربعاء القلب
يوم الخميس أرجل
يوم الجمعة عودة الساعدين
عطلات نهاية الأسبوع القلب

2 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع
2 ملاعق كبيرة زيت بذور الكتان

2 حبة بطاطا صغيرة
6 أوقية. صدر دجاج مع سلطة و

2 حبة موز صغيرة
2 أوقية. البقان
2 مكيال من مسحوق البروتين مع
2 كوب ماء

2 كوب أرز بسمتي
8 أوقية. سمك السلمون مع سلطة و

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
خضروات متنوعة غير نشوية
(سبانخ ، فطر ، بروكلي ،
طماطم)

روابط ذات علاقة

تنصل
لا يُقصد من المحتوى أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.

تحميل تطبيق Women Fitness

ناميتا نيار رئيس لياقة المرأة تطلق الكتاب الأول

نظرة ثاقبة نادرة في حياة 15 بطلة عالم سباقات المضمار والميدان والأولمبياد


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن الخفض واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم للغاية أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات على فترات 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. تعتبر هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لأنه بخلاف ذلك قد يبدأ جسمك في اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. تشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت & # 8217 نباتيًا) وقطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون. تناول أو اشرب بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة البطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان والقرع والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البري. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، تسبب هذه الكربوهيدرات تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الاتكاء. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التقطيع.
  • استهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. خلال مرحلة التقطيع ، حاول قضم الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والبروكلي ، والفلفل ، وكاسوس الأطفال ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

  • تدرب على معدة فارغة. الامتناع عن تناول الكثير من الطعام خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب ، مما له تأثير غير مرغوب فيه في الحفاظ على الدهون. إذا كنت تتدرب أول شيء في الصباح ، فإن مشروبًا قبل التمرين مكون من أربع أونصات من عصير البرتقال ممزوجًا بأربع أونصات من الماء سيكون ممتازًا. بينما تريد التدرب على معدة فارغة ، فأنت أيضًا تريد تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. لضمان عدم وجود & # 8217t ، املأ حوضك بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر استعدادًا لتخليق البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة من أجل الوقود.

يمكنك أدناه التحقق من عينة من تمرين مرحلة القطع وقائمة يومية.

عينة تجريب مرحلة القطع

يوم مجموعة العضلات الأولية مجموعة العضلات الثانوية
الاثنين صدر البطن
يوم الثلاثاء العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس العجول
الأربعاء القلب
يوم الخميس أرجل
يوم الجمعة عودة الساعدين
عطلات نهاية الأسبوع القلب

2 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع
2 ملاعق كبيرة زيت بذور الكتان

2 حبة بطاطا صغيرة
6 أوقية. صدر دجاج مع سلطة و

2 حبة موز صغيرة
2 أوقية. البقان
2 مكيال من مسحوق البروتين مع
2 كوب ماء

2 كوب أرز بسمتي
8 أوقية. سمك السلمون مع سلطة و

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
خضروات متنوعة غير نشوية
(سبانخ ، فطر ، بروكلي ،
طماطم)

روابط ذات علاقة

تنصل
لا يُقصد من المحتوى أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.

تحميل تطبيق Women Fitness

ناميتا نيار رئيس لياقة المرأة تطلق الكتاب الأول

نظرة ثاقبة نادرة في حياة 15 بطلة عالم سباقات المضمار والميدان والأولمبياد


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن الخفض واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم للغاية أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات بين 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. تعتبر هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لأنه بخلاف ذلك قد يبدأ جسمك في اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. تشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت & # 8217 نباتيًا) وقطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون. تناول أو اشرب بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة البطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان والقرع والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البري. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، تسبب هذه الكربوهيدرات تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الاتكاء. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التقطيع.
  • استهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. خلال مرحلة التقطيع ، حاول قضم الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والبروكلي ، والفلفل ، وكاسوس الأطفال ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

  • تدرب على معدة فارغة. الامتناع عن تناول الكثير من الطعام خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب ، مما له تأثير غير مرغوب فيه في الحفاظ على الدهون. إذا كنت تتدرب أول شيء في الصباح ، فإن مشروبًا قبل التمرين مكون من أربع أونصات من عصير البرتقال ممزوجًا بأربع أونصات من الماء سيكون ممتازًا. بينما تريد التدرب على معدة فارغة ، فأنت أيضًا تريد تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. لضمان عدم وجود & # 8217t ، املأ حوضك بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر استعدادًا لتخليق البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة من أجل الوقود.

يمكنك أدناه التحقق من عينة من تمرين مرحلة القطع وقائمة يومية.

عينة تجريب مرحلة القطع

يوم مجموعة العضلات الأولية مجموعة العضلات الثانوية
الاثنين صدر البطن
يوم الثلاثاء العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس العجول
الأربعاء القلب
يوم الخميس أرجل
يوم الجمعة عودة الساعدين
عطلات نهاية الأسبوع القلب

2 كوب شوفان مطبوخ مع
2 ملاعق كبيرة زيت بذور الكتان

2 حبة بطاطا صغيرة
6 أوقية. صدر دجاج مع سلطة و

2 حبة موز صغيرة
2 أوقية. البقان
2 مكيال من مسحوق البروتين مع
2 كوب ماء

2 كوب أرز بسمتي
8 أوقية. سمك السلمون مع سلطة و

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
خضروات متنوعة غير نشوية
(سبانخ ، فطر ، بروكلي ،
طماطم)

روابط ذات علاقة

تنصل
لا يُقصد من المحتوى أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.

تحميل تطبيق Women Fitness

ناميتا نيار رئيس لياقة المرأة تطلق الكتاب الأول

نظرة ثاقبة نادرة في حياة 15 بطلة عالم سباقات المضمار والميدان والأولمبياد


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن التقليل من الطعام واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم جدًا أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات على فترات 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لأنه بخلاف ذلك قد يبدأ جسمك في اللجوء إلى مصادر البروتين للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. تشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت & # 8217 نباتيًا) وقطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون. تناول أو اشرب بعض البروتين على الأقل مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد كمية الدهون اليومية عن 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة. تشمل المصادر الجيدة البطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان والقرع والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البري. بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، تسبب هذه الكربوهيدرات تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الاتكاء. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التقطيع.
  • استهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. خلال مرحلة التقطيع ، حاول قضم الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والبروكلي ، والفلفل ، وكاسوس الأطفال ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

  • تدرب على معدة فارغة. الامتناع عن تناول الكثير من الطعام خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب ، مما له تأثير غير مرغوب فيه في الحفاظ على الدهون. إذا كنت تتدرب أول شيء في الصباح ، فإن مشروبًا قبل التمرين مكون من أربع أونصات من عصير البرتقال ممزوجًا بأربع أونصات من الماء سيكون ممتازًا. بينما تريد التدرب على معدة فارغة ، فأنت أيضًا تريد تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. لضمان عدم وجود & # 8217t ، املأ حوضك بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر استعدادًا لتخليق البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة من أجل الوقود.

يمكنك أدناه التحقق من عينة من تمرين مرحلة القطع وقائمة يومية.

عينة تجريب مرحلة القطع

يوم مجموعة العضلات الأولية مجموعة العضلات الثانوية
الاثنين صدر البطن
يوم الثلاثاء العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس العجول
الأربعاء القلب
يوم الخميس أرجل
يوم الجمعة عودة الساعدين
عطلات نهاية الأسبوع القلب

2 كوب شوفان مطبوخ مع
2 ملاعق كبيرة زيت بذور الكتان

2 حبة بطاطا صغيرة
6 أوقية. صدر دجاج مع سلطة و

2 حبة موز صغيرة
2 أوقية. البقان
2 مكيال من مسحوق البروتين مع
2 كوب ماء

2 كوب أرز بسمتي
8 أوقية. سمك السلمون مع سلطة و

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
خضروات متنوعة غير نشوية
(سبانخ ، فطر ، بروكلي ،
طماطم)

روابط ذات علاقة

تنصل
لا يُقصد من المحتوى أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. اطلب دائمًا مشورة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.

حمل تطبيق Women Fitness

ناميتا نيار رئيس لياقة المرأة تطلق الكتاب الأول

نظرة ثاقبة نادرة في حياة 15 بطلة عالم سباقات المضمار والميدان والأولمبياد


& # 8220 مرحلة القطع & # 8221 في بناء الجسم

إن محاولة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. يمكن فقط & # 8217t أن يتم. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالأمرين في نفس الوقت لا يرون أي نتائج ويستسلمون. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.

من أجل الحصول على عضلات محفورة ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت للتخلص منها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للعضلات العميقة بالظهور. أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

تذكر أن الخفض واتباع نظام غذائي صعب للغاية ويتطلب الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم للغاية أثناء محاولة القطع ولا يمكن تجاهله. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ويجب اتباعه دائمًا. هناك ست نقاط عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم محفور:

  • تناول كل ثلاث أو أربع ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل على الأقل 5-6 مرات يوميًا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يحافظ على معدل الأيض لديك بشكل ممتاز ، مما يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات على فترات 3-4 ساعات. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء حيث يستغرق عقلك بعض الوقت حتى يسجل أنك قد أكلت.

  • ستة وثمانون الخبز ومنتجات الألبان. تعتبر هذه العناصر رائعة عندما & # 8217re تضع الحجم ، ولكن لهذا السبب بالذات يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. يعرف كل لاعب كمال أجسام أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين. استهلك يوميًا جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. Protein intake is necessary because otherwise your body might start turning to it’s protein sources for energy which could lead to a loss of muscle tissue. Good sources include fish, chicken, turkey, eggs, tofu (particularly if you’re a vegetarian), and lean cuts of red meat. Eat or drink at least some protein with every meal. Take care so that your daily fat intake doesn’t rise above 20 percent of total calories.
  • Emphasize complex carbs. Good sources include potatoes, brown rice, oatmeal, butternut squash, peas, and whole grains such as millet, quinoa and wild rice. Because they have low glycemic index, these carbs cause smaller fluctuations in blood glucose and insulin than do more rapidly digested sugars. That’s important because insulin spikes will promote fat storage when you’re trying to lean out. Carbs should account for roughly 40 percent of total calories in the cutting phase.
  • Consume lots of low-calorie vegetables. During the cutting phase, try to munch on tomatoes, cucumbers, onions, broccoli, peppers, baby marrows, mushrooms, spinach, lettuce and other “wet” carb sources and go easier on starchier carbs such as pasta and rice. It’s a great way of filling up without consuming loads of calories.

  • Train on an empty stomach. Refrain from eating much, during the two-hour window before each workout. The goal here is to avoid having too many carbs in your system when you train, which has an undesirable fat-sparing effect. If you train first thing in the morning, a pre-workout beverage of four ounces of orange juice mixed with four ounces of water would be excellent. While you want to train on an empty stomach, you also want to avoid running out of fuel mid-workout. To ensure that you don’t, fill up your tank with carbs and protein during the two-hour window after your workout, when your body is most receptive to synthesizing protein for muscle growth and storing energy for fuel.

Below you can check a sample of Cutting Phase workout and a day menu.

Sample Cutting Phase Workout

Day Primary Muscle Group Secondary Muscle Group
Monday Chest Abdominals
Tuesday Biceps/Triceps Calves
Wednesday Cardio
Thursday Legs
Friday Back Forearms
Weekends Cardio

2 cups cooked oatmeal with
2 tablespoons flaxseed oil and

2 small potatoes
6 oz. chicken breast with salad and

2 small bananas
2 oz. pecans
2 scoops protein powder with
2 cups water

2 cups basmati rice
8 oz. salmon with salad and

2 teaspoons olive oil
Assorted non-starchy vegetables
(spinach, mushrooms, broccoli,
tomatoes)

Related Links

Disclaimer
The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Download Women Fitness App

Namita Nayyar President Women Fitness Launches First Book

A rare insight into the life of 15 Track and Field Women World and Olympic Champions


The “Cutting Phase” In Body Building

Trying to gain muscle and lose fat at the same time is impossible. It just can’t be done. This is why most women who are trying to do both at the same time see no results and give up. You have to do gaining muscle and losing fat in phases.

In order to get chiseled cut muscles, you will have some fat to get rid of, so now is the time to cut down. You need to burn off the fat so as to allow the deeper muscle cuts to show through. You don’t want to lose your hard earned muscle, but you do want to lose your fat.

Remember, cutting and dieting is extremely hard and takes a lot of work. Dieting is very important while trying to cut and cannot be ignored. It must be done properly and it must be always followed. There are six points you need to follow in order to achieve a chiseled body:

  • Eat every three or four hours. You need to make sure that you are eating at least 5-6 times daily. Eating this much during the day keeps your metabolism running excellent, which allows you to burn many more calories during the day. You must split these meals 3-4 hours apart. This will also help prevent the intense hunger pangs that bring willpower to its knees. Eat slowly as it takes a while for your brain to register that you’ve eaten.

  • Eighty-six the bread and dairy products. These items are great when you’re putting on size, but for that very reason they’re to be avoided for the next three months when you are trying to shed fat. Every bodybuilder knows you have to cut out bread and dairy.
  • Get your protein. Each day, consume at least one gram of protein for every 2.2 pounds of body weight. Protein intake is necessary because otherwise your body might start turning to it’s protein sources for energy which could lead to a loss of muscle tissue. Good sources include fish, chicken, turkey, eggs, tofu (particularly if you’re a vegetarian), and lean cuts of red meat. Eat or drink at least some protein with every meal. Take care so that your daily fat intake doesn’t rise above 20 percent of total calories.
  • Emphasize complex carbs. Good sources include potatoes, brown rice, oatmeal, butternut squash, peas, and whole grains such as millet, quinoa and wild rice. Because they have low glycemic index, these carbs cause smaller fluctuations in blood glucose and insulin than do more rapidly digested sugars. That’s important because insulin spikes will promote fat storage when you’re trying to lean out. Carbs should account for roughly 40 percent of total calories in the cutting phase.
  • Consume lots of low-calorie vegetables. During the cutting phase, try to munch on tomatoes, cucumbers, onions, broccoli, peppers, baby marrows, mushrooms, spinach, lettuce and other “wet” carb sources and go easier on starchier carbs such as pasta and rice. It’s a great way of filling up without consuming loads of calories.

  • Train on an empty stomach. Refrain from eating much, during the two-hour window before each workout. The goal here is to avoid having too many carbs in your system when you train, which has an undesirable fat-sparing effect. If you train first thing in the morning, a pre-workout beverage of four ounces of orange juice mixed with four ounces of water would be excellent. While you want to train on an empty stomach, you also want to avoid running out of fuel mid-workout. To ensure that you don’t, fill up your tank with carbs and protein during the two-hour window after your workout, when your body is most receptive to synthesizing protein for muscle growth and storing energy for fuel.

Below you can check a sample of Cutting Phase workout and a day menu.

Sample Cutting Phase Workout

Day Primary Muscle Group Secondary Muscle Group
Monday Chest Abdominals
Tuesday Biceps/Triceps Calves
Wednesday Cardio
Thursday Legs
Friday Back Forearms
Weekends Cardio

2 cups cooked oatmeal with
2 tablespoons flaxseed oil and

2 small potatoes
6 oz. chicken breast with salad and

2 small bananas
2 oz. pecans
2 scoops protein powder with
2 cups water

2 cups basmati rice
8 oz. salmon with salad and

2 teaspoons olive oil
Assorted non-starchy vegetables
(spinach, mushrooms, broccoli,
tomatoes)

Related Links

Disclaimer
The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Download Women Fitness App

Namita Nayyar President Women Fitness Launches First Book

A rare insight into the life of 15 Track and Field Women World and Olympic Champions


The “Cutting Phase” In Body Building

Trying to gain muscle and lose fat at the same time is impossible. It just can’t be done. This is why most women who are trying to do both at the same time see no results and give up. You have to do gaining muscle and losing fat in phases.

In order to get chiseled cut muscles, you will have some fat to get rid of, so now is the time to cut down. You need to burn off the fat so as to allow the deeper muscle cuts to show through. You don’t want to lose your hard earned muscle, but you do want to lose your fat.

Remember, cutting and dieting is extremely hard and takes a lot of work. Dieting is very important while trying to cut and cannot be ignored. It must be done properly and it must be always followed. There are six points you need to follow in order to achieve a chiseled body:

  • Eat every three or four hours. You need to make sure that you are eating at least 5-6 times daily. Eating this much during the day keeps your metabolism running excellent, which allows you to burn many more calories during the day. You must split these meals 3-4 hours apart. This will also help prevent the intense hunger pangs that bring willpower to its knees. Eat slowly as it takes a while for your brain to register that you’ve eaten.

  • Eighty-six the bread and dairy products. These items are great when you’re putting on size, but for that very reason they’re to be avoided for the next three months when you are trying to shed fat. Every bodybuilder knows you have to cut out bread and dairy.
  • Get your protein. Each day, consume at least one gram of protein for every 2.2 pounds of body weight. Protein intake is necessary because otherwise your body might start turning to it’s protein sources for energy which could lead to a loss of muscle tissue. Good sources include fish, chicken, turkey, eggs, tofu (particularly if you’re a vegetarian), and lean cuts of red meat. Eat or drink at least some protein with every meal. Take care so that your daily fat intake doesn’t rise above 20 percent of total calories.
  • Emphasize complex carbs. Good sources include potatoes, brown rice, oatmeal, butternut squash, peas, and whole grains such as millet, quinoa and wild rice. Because they have low glycemic index, these carbs cause smaller fluctuations in blood glucose and insulin than do more rapidly digested sugars. That’s important because insulin spikes will promote fat storage when you’re trying to lean out. Carbs should account for roughly 40 percent of total calories in the cutting phase.
  • Consume lots of low-calorie vegetables. During the cutting phase, try to munch on tomatoes, cucumbers, onions, broccoli, peppers, baby marrows, mushrooms, spinach, lettuce and other “wet” carb sources and go easier on starchier carbs such as pasta and rice. It’s a great way of filling up without consuming loads of calories.

  • Train on an empty stomach. Refrain from eating much, during the two-hour window before each workout. The goal here is to avoid having too many carbs in your system when you train, which has an undesirable fat-sparing effect. If you train first thing in the morning, a pre-workout beverage of four ounces of orange juice mixed with four ounces of water would be excellent. While you want to train on an empty stomach, you also want to avoid running out of fuel mid-workout. To ensure that you don’t, fill up your tank with carbs and protein during the two-hour window after your workout, when your body is most receptive to synthesizing protein for muscle growth and storing energy for fuel.

Below you can check a sample of Cutting Phase workout and a day menu.

Sample Cutting Phase Workout

Day Primary Muscle Group Secondary Muscle Group
Monday Chest Abdominals
Tuesday Biceps/Triceps Calves
Wednesday Cardio
Thursday Legs
Friday Back Forearms
Weekends Cardio

2 cups cooked oatmeal with
2 tablespoons flaxseed oil and

2 small potatoes
6 oz. chicken breast with salad and

2 small bananas
2 oz. pecans
2 scoops protein powder with
2 cups water

2 cups basmati rice
8 oz. salmon with salad and

2 teaspoons olive oil
Assorted non-starchy vegetables
(spinach, mushrooms, broccoli,
tomatoes)

Related Links

Disclaimer
The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Download Women Fitness App

Namita Nayyar President Women Fitness Launches First Book

A rare insight into the life of 15 Track and Field Women World and Olympic Champions


The “Cutting Phase” In Body Building

Trying to gain muscle and lose fat at the same time is impossible. It just can’t be done. This is why most women who are trying to do both at the same time see no results and give up. You have to do gaining muscle and losing fat in phases.

In order to get chiseled cut muscles, you will have some fat to get rid of, so now is the time to cut down. You need to burn off the fat so as to allow the deeper muscle cuts to show through. You don’t want to lose your hard earned muscle, but you do want to lose your fat.

Remember, cutting and dieting is extremely hard and takes a lot of work. Dieting is very important while trying to cut and cannot be ignored. It must be done properly and it must be always followed. There are six points you need to follow in order to achieve a chiseled body:

  • Eat every three or four hours. You need to make sure that you are eating at least 5-6 times daily. Eating this much during the day keeps your metabolism running excellent, which allows you to burn many more calories during the day. You must split these meals 3-4 hours apart. This will also help prevent the intense hunger pangs that bring willpower to its knees. Eat slowly as it takes a while for your brain to register that you’ve eaten.

  • Eighty-six the bread and dairy products. These items are great when you’re putting on size, but for that very reason they’re to be avoided for the next three months when you are trying to shed fat. Every bodybuilder knows you have to cut out bread and dairy.
  • Get your protein. Each day, consume at least one gram of protein for every 2.2 pounds of body weight. Protein intake is necessary because otherwise your body might start turning to it’s protein sources for energy which could lead to a loss of muscle tissue. Good sources include fish, chicken, turkey, eggs, tofu (particularly if you’re a vegetarian), and lean cuts of red meat. Eat or drink at least some protein with every meal. Take care so that your daily fat intake doesn’t rise above 20 percent of total calories.
  • Emphasize complex carbs. Good sources include potatoes, brown rice, oatmeal, butternut squash, peas, and whole grains such as millet, quinoa and wild rice. Because they have low glycemic index, these carbs cause smaller fluctuations in blood glucose and insulin than do more rapidly digested sugars. That’s important because insulin spikes will promote fat storage when you’re trying to lean out. Carbs should account for roughly 40 percent of total calories in the cutting phase.
  • Consume lots of low-calorie vegetables. During the cutting phase, try to munch on tomatoes, cucumbers, onions, broccoli, peppers, baby marrows, mushrooms, spinach, lettuce and other “wet” carb sources and go easier on starchier carbs such as pasta and rice. It’s a great way of filling up without consuming loads of calories.

  • Train on an empty stomach. Refrain from eating much, during the two-hour window before each workout. The goal here is to avoid having too many carbs in your system when you train, which has an undesirable fat-sparing effect. If you train first thing in the morning, a pre-workout beverage of four ounces of orange juice mixed with four ounces of water would be excellent. While you want to train on an empty stomach, you also want to avoid running out of fuel mid-workout. To ensure that you don’t, fill up your tank with carbs and protein during the two-hour window after your workout, when your body is most receptive to synthesizing protein for muscle growth and storing energy for fuel.

Below you can check a sample of Cutting Phase workout and a day menu.

Sample Cutting Phase Workout

Day Primary Muscle Group Secondary Muscle Group
Monday Chest Abdominals
Tuesday Biceps/Triceps Calves
Wednesday Cardio
Thursday Legs
Friday Back Forearms
Weekends Cardio

2 cups cooked oatmeal with
2 tablespoons flaxseed oil and

2 small potatoes
6 oz. chicken breast with salad and

2 small bananas
2 oz. pecans
2 scoops protein powder with
2 cups water

2 cups basmati rice
8 oz. salmon with salad and

2 teaspoons olive oil
Assorted non-starchy vegetables
(spinach, mushrooms, broccoli,
tomatoes)

Related Links

Disclaimer
The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Download Women Fitness App

Namita Nayyar President Women Fitness Launches First Book

A rare insight into the life of 15 Track and Field Women World and Olympic Champions


Watch the video: Kako smanjiti velicinu nekog foldera