bh.haerentanimo.net
وصفات جديدة

اكراميات أكل السردين

اكراميات أكل السردين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


عندما يفكر الناس في الأسماك ، قد يفكرون في سمك السلمون أو سمك الهلبوت أو حتى التونة ، لكنهم نادرًا ما يفكرون في السردين. ومع ذلك، البروتين المثالي، كتاب جديد من تأليف آندي شاربلس ، الرئيس التنفيذي لشركة أوشيانا ، يجادل بأن تناول بعض الأسماك غير المرغوب فيها قد لا ينقذ المحيط فحسب ، بل قد يكون مفيدًا لنا أيضًا.

في العقود العديدة الماضية ، كان الناس في جميع أنحاء العالم يتجهون نحو الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. وفقًا لمعهد سياسة الأرض ، بلغ الاستهلاك السنوي للحوم في الصين 8 ملايين طن في عام 1978 ، والعدد اليوم 71 مليونًا. ولكن مع زيادة استهلاك اللحوم ، تأتي المشاكل البيئية ، مثل إزالة الغابات والتنوع البيولوجي ونضوب المياه والغازات المسببة للاحتباس الحراري ، ناهيك عن حقيقة أننا فرطنا في صيد بحارنا لدرجة الانهيار.

وهذا هو السبب في أن إشارة شاربلس إلى التشجيع على زيادة استهلاك الأسماك أمر مثير للاهتمام. إحدى حججه الرئيسية هي أنه من خلال تناول كميات أقل من السلسلة الغذائية البحرية ، مثل السردين والماكريل والأنشوجة ، يعني أننا قد نكون قادرين على الحفاظ على إمدادات البروتين الصحي دون استنفاد الحياة البرية البحرية. تتغذى هذه الأسماك في قاع المحيط على الطحالب والعوالق ، ويتم معالجة حوالي 90 في المائة منها في مسحوق السمك والزيت. ومع ذلك ، يقول شاربلس إن طريقة الحصول على المزيد من هذه الأسماك التي يأكلها البشر هي تغيير وضعها في المطابخ حول العالم.

تتفق إلين بيكتيش ، المديرة التنفيذية لمعهد علوم حماية المحيطات بجامعة ستوني بروك ، مع شاربلس. وتقول: "أفضل استخدام للأنشوجة الميتة ، أود أن أقول إنه من الأفضل أن يأكلها الناس بدلاً من إطعامها للخنازير أو الدجاج أو السلمون الذي يتم تربيته في المزارع." يعني إطعامها لغير البشر أنك تقوم بتحويل المزيد من الأسماك إلى عدد أقل من الأسماك. وهي في الواقع مفيدة لك ، لأنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

إذا كان المزيد من الناس يطورون تقديرًا مشابهًا للأنشوجة والسردين وما شابه ذلك ، فقد يتحول الطلب بعيدًا عن إطعامهم للحيوانات ونحو وجودهم في طبقك. وتخلص إلى أن "ما يتعين علينا فعله هو تغيير المواقف حقًا".


لماذا يأكل هذا المستثمر المليونير خمس علب سردين كل يوم

صاحب رأس المال الاستثماري ورائد الأعمال كريج كوبر لديه بعض الحياة المثيرة للاهتمام التي تخترق جعبته.

يقول إن جسده ينام تلقائيًا كل ليلة في الساعة 10:24 مساءً ، وهو فأر يمارس الرياضة لا يمارس الرياضة أبدًا في صالة رياضية فعلية ، ويأخذ قيلولة لمدة 22 دقيقة في فترة ما بعد الظهر لزيادة إنتاجيته.

إذا كان هذا & # x27t كافيًا ، فإن المليونير المؤسس المشارك لشركة الاتصالات السلكية واللاسلكية Boost Mobile (الولايات المتحدة الأمريكية) يخترق أيضًا نظامه الغذائي: فهو يأكل خمس علب من السردين كل يوم للحفاظ على صحته وطاقته.

& quotSardines هو الغذاء الخارق رقم 1 للرجال ، & quot ؛ قال كوبر ، الذي شارك في استضافة سلسلة CNBC & # x27s الواقعية & quotAdventure Capitalists. & quot؛ يعتبرون & # x27 مصدرًا قويًا للتغذية ، لذلك أنا & # x27m نوعًا ما مبشرًا لسمك السردين بين كل من ألتقي بهم . & مثل

في الواقع ، الأسماك ذات القشور الفضية في العلبة غنية بالعناصر الغذائية. حصة واحدة من البلكارد الزيتية تحتوي على ما يصل إلى 17 جرامًا من البروتين و 50 في المائة من كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها مقابل 90 إلى 150 سعرًا حراريًا فقط. سواء في الزيت أو في الماء ، فهي محملة أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية (61 بالمائة) ، وهي جيدة لخفض مستويات الكوليسترول ومنع تخثر الدم ، وفيتامين ب 12 (338 بالمائة) المعروف بالمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. .

قال كوبر إنه في مجموعة & quotAdventure Capitalists & quot ، حيث يعرض رواد الأعمال منتجاتهم الرياضية للمغامرة على المستثمرين ، أصبح معروفًا باسم & quotSardine & quot بين موظفي الإنتاج. & quot. ليس أفضل لقب ، لكنه عالق. & quot

على الرغم من أنه غير معتاد بعض الشيء ، إلا أنه يقول إن عادته اليومية في السردين تعمل. عندما أخذ رئيس التغذية في Red Bull ، الذي يشرف أيضًا على الرياضيين المحترفين ذوي الأسماء الكبيرة ، ملف دمه وتغذيته ، قال إن كوبر لديه أفضل ملف تعريف أوميغا 3 لأي شخص اختبره على الإطلاق ، وفقًا للمستثمر.

يعتمد كوبر على الصحة والعافية للحفاظ على جدوله المزدحم. يدير شركة وسائط رقمية ، CooperativeHealth ، ونشر الكتاب & quotYour New Prime & quot في العام الماضي.

قال الرجل البالغ من العمر 53 عامًا إن أفضل عقوده كانت الأربعينيات والخمسينيات من عمره ، وهو يأمل في إلهام الرجال الآخرين للوصول إلى ذروة الأداء في وقت لاحق في الحياة.

& quotI & # x27m أحاول الترويج لأشخاص آخرين أن الخمسينيات من عمرك وما بعدها هي وقت الفرص ، & quot هو قال. & quot؛ يمكنك أن تكون أقوى وأكثر صحة ونشاطًا كما كنت في الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات من العمر. & quot


ما هو السردين؟

السردين ، الذي يشار إليه أيضًا باسم البلكارد أو الرنجة ، هو نوع من الأسماك الزيتية الصغيرة ذات اللون الفضي والتي تنتمي إلى عائلة Clupeidae. تم العثور على السردين في الأصل بكثرة حول جزيرة سردينيا ، وهي الآن تزدهر في جميع أنحاء العالم في البحر الأبيض المتوسط ​​والمحيط الأطلسي والمحيط الهادئ.

سمك السردين أكبر من سمك الأنشوجة ويمكن أن يصل طوله إلى 12 بوصة. لحم السردين أبيض ، والأسماك لها فك سفلي بارز قليلاً.


أكل السردين!

هناك الكثير من الأسباب الوجيهة لتناول السردين. إنها واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3 ، وهي مهمة جدًا لصحة الدماغ والقلب. يوفر السردين أيضًا الكالسيوم وهو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د بشكل طبيعي ، وهي تعتبر من أكثر خيارات المأكولات البحرية استدامة ، وبالطبع لا يمكنك التغلب على السردين المعلب غير المكلف للراحة. لذا ، قم بتخزين السردين واستمتع به كثيرًا. فيما يلي بعض الطرق الجذابة لتزيين علبة بسيطة من السردين:

السردين الاسكندنافي المقرمش:انقع شريحة رقيقة من البصل الأحمر في ماء مثلج لبضع دقائق. امزج ملعقتين صغيرتين من المايونيز قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من الشبت الطازج المفروم (أو ملعقة صغيرة من الشبت المجفف) في وعاء صغير. استنزاف 1 علبة سردين (3.75 أونصة). يُصفّى البصل ويُقسّم إلى حلقات ويُترك حتى يجف. انثر المايونيز على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل Ry Crisp أو Ryvita أو Wasa أو Kavli. رتب شرائح البصل فوق الخبز المقرمش. قمة مع السردين. نثر 1 ملعقة صغيرة من نبات الكبر المغسول والمصفى فوقها. ننتهي بعصره من عصير الليمون وطحن الفلفل. يُزين بقطعة شبت طازجة ، إذا رغبت في ذلك. المحصول: حصة واحدة - وجبة غداء مثالية لشخص واحد! لكل حصة: 280 سعرة حرارية ، 23 جرام بروتين ، 17 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 13 جرام دهون إجمالية ، 2 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام أوميغا 3 أحماض دهنية ، 124 ملليجرام كوليسترول ، 356 ملليجرام كالسيوم ، 634 ملليجرام صوديوم.

السردين المشوي المقرمش:سخن الفروج. تُبطن صينية خبز صغيرة بورق الألمنيوم وتُغطى برذاذ الطهي. امزج 3 ملاعق كبيرة بانكو (فتات الخبز على الطريقة اليابانية) ، و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، ورشة فلفل حريف في وعاء صغير. صفي 2 علب سردين (3.75 أونصة). رتب على صفيحة خبز جاهزة. باستخدام فرشاة التخمير ، قم بدهن ملعقتين كبيرتين من خردل ديجون فوق السردين. يرش خليط فتات الخبز فوق السردين ويضغط الفتات في السردين. السردين المشوي ، على بعد حوالي 4 بوصات من مصدر الحرارة ، حتى يصبح الوجه ذهبيًا ومقرمشًا ، من دقيقتين إلى 3 دقائق. تقدم مع شرائح الليمون. المحصول: 2 حصص. لكل حصة: 226 سعرة حرارية ، 22 جرام بروتين ، 6 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 12 جرام دهون إجمالية ، 2 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام أوميغا 3 أحماض دهنية ، 121 ملليجرام كوليسترول ، 325 ملليجرام كالسيوم ، 636 ملليجرام صوديوم.

الخضر والسردين:نقع 1/3 كوب من البصل الحلو المقطع إلى شرائح رقيقة ، مثل فيداليا ، في ماء مثلج لبضع دقائق. في مرطبان بغطاء محكم أو وعاء صغير ، قم برجه أو خفق 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة خل شيري (أو خل نبيذ أبيض أو عصير ليمون) ، ملعقة صغيرة ملح وفلفل للمذاق حتى تمتزج. ضع 3 أكواب مغسولة وسلطة خضراء مجففة (ممزقة ، إذا كانت كبيرة) ، 1 كوب طماطم كرزية نصفية ، وكوب من أوراق البقدونس الطازجة الممزقة في وعاء كبير. يُصفّى البصل ويُترك ليجف ويُضاف إلى السلطة. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الصلصة إلى السلطة وقلبيها حتى تتغطى. قسّم السلطة على طبقين. صفّي 2 (3.75 أونصة) علب سردين مرتبة فوق السلطة. رشي المتبقي من الصلصة فوق السردين. المحصول: حصتان (2 كوب). لكل حصة: 403 سعرات حرارية ، 24 جرام بروتين ، 10 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 31 جرام دهون إجمالية ، 4 جرام دهون مشبعة ، 2 جرام أوميغا 3 أحماض دهنية ، 121 ملليجرام كوليسترول ، 405 ملليجرام كالسيوم ، 754 ملليجرام صوديوم.

سلطة البرتقال والشمر بالسردين: قشر حبة برتقالية متوسطة بسكين حاد ، وإزالة كل اللب الأبيض. قطع البرتقال إلى أرباع بالطول. قطع الأرباع بالعرض لعمل شرائح دولاب الهواء. في مرطبان بغطاء محكم أو في وعاء صغير ، رجي أو اخفقي 3 ملاعق كبيرة عصير برتقال ، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، ملعقة صغيرة ديجون ، 1 فص ثوم صغير مفروم ، ملعقة صغيرة ملح وفلفل حسب الرغبة حتى تمتزج. ضعي 3 أكواب مغسولة من خضار السلطة المجففة (ممزقة ، إذا كانت كبيرة) ، 1 كوب من بصيلة الشمر الطازجة المقطعة إلى شرائح رفيعة (1/2 متوسط) ، 2 ملعقة كبيرة من سعف الشمر الطازج المفروم ، وأجزاء البرتقال في وعاء كبير. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الصلصة وقلبيها حتى تتغطى. قسّم السلطة على طبقين. صفّي 2 (3.75 أونصة) علب سردين مرتبة فوق السلطات. رشي المتبقي من الصلصة فوق السردين. المحصول: حصتان (2 كوب). لكل حصة: 380 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 20 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 24 جرام دهون إجمالية ، 3 جرام دهون مشبعة ، 121 ملليجرام كوليسترول ، 433 ملليجرام كالسيوم ، 780 ملليجرام صوديوم.


1. مباشرة من العلبة!

القفز مباشرة إلى القائمة ، إذا كان لديك بعض العلب الموضوعة حولها ، فإنها تقدم وجبة خفيفة ممتازة. خاصة بالنسبة لأولئك الذين ينشطون أو يحاولون اكتساب العضلات ، فإن هذه الأسماك الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية الكثيفة إلى حد ما هي طريقة رائعة.

لا تعتقد أن عليك أن تأكلها بسهولة! بعض عصير الليمون البسيط والأعشاب والثوم ، مع اندفاعة اختيارية من زيت الزيتون والفلفل تعتبر كلاسيكية.

هذه هي أبسط الطرق لتناول السردين ، ولكنها تقدم طبقًا جانبيًا مثيرًا للسلطات أو اختيار وجبات متنوعة.


السردين الطازج مقابل المعلب

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان السردين المعلب صحيًا مثل الصنف الطازج.

قبل أن أنظر في الأمر ، هذا شيء كثيرًا ما فكرت فيه أيضًا ، لذا دعنا نلقي نظرة سريعة على الاعتبارات.

التوفر

يمكنك الحصول على السردين المعلب في كل مكان تقريبًا في العالم ، ولكن ليس من الممكن دائمًا العثور على السردين الطازج.

الخام مقابل المطبوخ

تم العثور على السردين الطازج في حالته الخام ، ويمكنك التحكم في كيفية طهيه في المنزل.

من ناحية أخرى ، عادة ما يتم طهي السردين المعلب على البخار في علبه & # 8211 ستختلف درجة الحرارة حسب العلامة التجارية / الشركة.

بعض الناس لديهم مخاوف من أن هذه المعالجة الحرارية قد تتسبب في أكسدة الأحماض الدهنية في الأسماك. لسوء الحظ ، لا يتوفر قدر هائل من الأبحاث حول السردين والأكسدة.

ومع ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى أوميغا 3 في السردين انخفض قليلاً بعد التسخين والتعليب. على الرغم من ذلك ، ظلت الأسماك مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 (21).

هناك القليل من البيانات الجوهرية حول توليد المنتجات المؤكسدة ، لذلك لن أقلق كثيرًا.

العناصر الغذائية

المحتوى الغذائي للسردين الطازج والمعلب هو نفسه ، فقط النضارة التي هي موضع تساؤل.

عادة ما تكون الأطعمة الطازجة أفضل من الأطعمة المصنعة ، وهذا هو الحال هنا أيضًا. بشكل عام ، السردين الطازج هو الخيار الأفضل إذا كان متاحًا.

ومع ذلك ، فإن السردين المعلب مفيد لك من الناحية التغذوية ، وأي من الخيارين أفضل من عدم وجود السردين!


3. ولي العهد السردين في الماء

يتم تعبئة سمك السردين ، وهو منتج مغربي ، في الماء ، وهي ميزة تجعلها أقل دهنية ولكنها تقلل أيضًا من نكهة السمك.

هم انهم مناسبة لمن يبحث عن نسخة أخف من السردين ولكن من الذي مازال يرغب في الاستفادة من كل القيمة الغذائية للأسماك. يتميز سردين ولي العهد بقوام متين ونكهة خفيفة ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

نظرًا لتقدير مراجعي Reddit ومشتريي أمازون على حدٍ سواء ، يعتبر سردين ولي العهد مثاليًا "السردين الكبير (لم أر أكثر من 3 أسماك في علبة واحدة) مع الجلد والعظام. هذه هي الجودة والعضوية - يمكنك أن تشعر بالتأثير ".


The Nitty Gritty حول سبب حاجتنا إلى EPA و DHA

إشعال

ربما سمعت أن دهون أوميغا 3 (EPA و DHA) مفيدة لقلبك وجيدة لعقلك ، ولكن لماذا؟ أبسط إجابة هي أنه بينما يلعبون العديد من الأدوار الفريدة في جسمك ، إلا أنهم يساعدون بشكل أساسي في تقليل الالتهاب عن طريق منع العمليات الالتهابية. خبرتي في علم المورثات الغذائية ، علم كيفية تفاعل الطعام مع جيناتك. عندما ألقي نظرة فاحصة على كيفية تفاعل دهون أوميغا 3 مع جيناتك ، أرى أنها تمنع الجينات التي يمكن أن تسبب التهابًا في جسم الإنسان. يؤدي الالتهاب إلى اختلالات تسبب المرض. في هذه الدراسة ، أظهر الباحثون كيف تنشط دهون أوميغا 3 جين PPAR-alpha. يؤدي تنشيط هذا الجين في الواقع إلى منع الالتهاب الناجم عن جزيء الإشارات التخريبية Nf-kB.

لماذا أوميغا 3 مفيدة لعقلك؟ أظهرت الدراسات أن DHA من مصادر الأسماك يعزز تكوين الخلايا العصبية ، وهو إنتاج خلايا دماغية جديدة. يلعب تكوين الخلايا العصبية دورًا في تحسين الإدراك والذاكرة المحسنة وتقليل الإجهاد والطاقة والمناعة. استمع إلى الدكتور برانت كورترايت وهو يناقش تكوين الخلايا العصبية والدماغ الأفضل عند إعادة إنشاء بودكاست بواسطة دانيال فيتاليس لمعرفة المزيد.

2. حرق الدهون مقابل تخزين الدهون

يمكن أن تؤثر دهون أوميغا 3 أيضًا على جين ألفا PPAR الأنيق لتنشيط الدهون كمصدر الطاقة المفضل في جسمك. تُعرف هذه العملية باسم أكسدة الأحماض الدهنية. الحفاظ على كل شيء في الأسرة ، ابن عم ألفا PPAR جاما PPAR في الواقع يفعل عكس شقيقته ألفا ويعزز تخزين الدهون في بعض الأنسجة. نعم ، إنه يوجه الدهون من نظامك الغذائي إلى الخلايا الدهنية لاستخدامها لاحقًا للطاقة.

اتضح أن دهون أوميغا 3 يمكنها في الواقع منع تنشيط جاما PPAR ، مما يمنع تخزين الدهون التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن لدى بعض الأفراد. غالبًا ما تكون زيادة الوزن هذه مصحوبة بمستويات أقل من حساسية الأنسولين مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا هو السبب في أن PPAR-gamma هو هدف لفئة معينة من الأدوية تسمى thiazolidinediones ، أو TZDs التي تمنع قدرة الجين على تخزين الدهون.


السردين: السمك غير المرغوب فيه (وصفة سلطة السردين)

غالبًا ما يتم تجاهل السردين كجزء منتظم من وجباتنا الغذائية. بالنسبة لكثير من الناس ، لديهم سمعة مؤسفة على أنهم أقل من لذيذ ، سواء جربهم هؤلاء الأشخاص أم لا! لكن السردين هو طعام رائع ويمكن أن يكون لذيذًا!

يعتبر السردين من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، ويوفر البروتين ومصدرًا مركّزًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي غالبًا ما تفتقر إليها وجباتنا الغذائية. لا يستطيع جسمك تصنيع أوميغا 3 ، لذلك من المهم الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تتناولها. أحماض أوميغا 3 الدهنية - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) تدعم صحة الدماغ والقلب والعظام وترتبط بمستويات أقل من الالتهاب. يحتوي السردين على 1480 مجم أوميجا 3 لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

هذه الأسماك الصغيرة المذهلة هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ، وهو عنصر غذائي حيوي للمناعة والعظام وصحة القلب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 لتغذية الدماغ والأعصاب ، فضلاً عن كونها مصدرًا رائعًا للسيلينيوم ومضاد أكسدة مهم ومعدن مضاد للسرطان.

3.5 أوقية (100 جرام) من السردين المجفف توفر أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين B12 ، 24٪ لفيتامين D ، و 96٪ للسيلينيوم. رائع! كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم. عالية في كل هذه العناصر الغذائية الفائقة ولكنها منخفضة في السموم لأنها سمكة صغيرة منخفضة في السلسلة الغذائية.

السردين هو أيضًا أحد الأسماك ذات الأسعار المعقولة ، وهو متاح بسهولة وسرعة في المعلبات ، ومعبأ في الماء أو الزيت أو صلصة الطماطم. إنها متوفرة طازجة أو معبأة بالملح ، ولكن يصعب العثور عليها وستستغرق وقتًا أطول للتحضير. إنها عنصر كبير في المخزن ، وهي طعام مغذي للغاية في متناول اليد لتناول غداء أو وجبة خفيفة صحية.

فيما يلي الوصفة التي نشاركها في سلسلة صف التغذية من أجل إدارة السرطان ، وهي تشبه صنع سلطة التونة ، ولكن مع المزيد من التغذية والسموم الأقل ، وخاصة الزئبق الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من التونة. أنا أحبها بشكل خاص مع الليمون الإضافي وقليل من التوابل من الصلصة الحارة المخمرة المفضلة لدي والتي يتم تقديمها على بسكويت الكتان الخام. (أنا & # x27ll نشر هذه الوصفة لاحقًا!)


المزيد من الأطعمة باليو

أغذية باليو: نخاع العظام

أغذية باليو: طماطم

أغذية باليو: الفلفل الحار

أغذية باليو: جزر

شاهد الفيديو: موكبانغ وتحدي أكل سردين جون ويست البريطاني الشهير بالفلفل الحار وصلصة الطماطم Mukbang Eating Show 먹방