bh.haerentanimo.net
وصفات جديدة

خليط الخضر مع اليوسفي ووصفة الشمر

خليط الخضر مع اليوسفي ووصفة الشمر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


مكونات

  • 2 ملاعق كبيرة خل أرز
  • 2 ملاعق كبيرة كراث مقطع
  • 1 ملعقة صغيرة من قشر اليوسفي المبشور ناعماً
  • 1 عبوة 5 أونصات من الخضروات الصغيرة المختلطة
  • 2 بصيلات شمر متوسطة ، مقطعة شرائح رفيعة للغاية ، سعف مفرومة
  • 4 يوسفي مقشر ومقطع

تحضير الوصفة

  • اخفقي أول 4 مكونات في وعاء صغير. يتبل الصلصة بالملح والفلفل.

  • قسّم الخضار على 4 أطباق. نثر شرائح الشمر واليوسفي فوقها. يرش بالملح والفلفل. رشي الصلصة فوقها ، ورشي السعف المفروم ، وقدميها.

وصفة من مطبخ اختبار Bon Appétit ،

المحتوى الغذائي

تحتوي الحصة الواحدة على ما يلي: السعرات الحرارية (كيلو كالوري) 199.26t٪ السعرات الحرارية من الدهون 65.4 دهون (جم) 14.48 طن دهون مشبعة (جم) 2.00 طن كوليسترول (مجم) 0 طن كربوهيدرات (جم) 17.44 طن ألياف غذائية (جم) 5.04 طن إجمالي السكريات 7.05 طن صافي الكربوهيدرات (جم) 12.40 طن بروتين (جم) 2.43

سلطة الأفوكادو والحمضيات

هناك الدهون ، والدهون الجيدة ، والدهون الكبيرة. يقع الأفوكادو في الفئة الأخيرة - مليء بفيتامين E المعزز للدماغ والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض ضغط الدم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر ضعف الإدراك. تعمل الدهون نفسها أيضًا على إشارة الأمعاء والدماغ إلى حدوث الشبع ، مما يمنعنا من الإفراط في تناول الطعام. في هذه السلطة الرقيقة ، يعمل الأفوكادو كملاحظة كريمية لباس الجريب فروت وخل الحمضيات والزنجبيل.

1 جريب فروت متوسط ​​الحجم أو برتقال أحمر
عصير جريب فروت معصور طازج
1 ملعقة صغيرة قشر ليمون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة عسل
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
ملح البحر
1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
4 أكواب جرجير معبأ بشكل فضفاض أو خضار مشكلة
1/2 كوب شمر أو كرفس محلوق
1/4 كوب أوراق نعناع طازجة ، مفرومة
1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح

سلق الجريب فروت. عندما تخرج جميع الشرائح ، اعصر العصير المتبقي في وعاء صغير وأضف المزيد من عصير الجريب فروت حسب الحاجة لعمل ملعقتين كبيرتين. نضيف الحامض وعصير الليمون وعصير الليمون والعسل والزنجبيل وربع ملعقة صغيرة من الملح ويقلب المزيج حتى يمتزج. اسكبي زيت الزيتون ببطء مع الخفق طوال الوقت واستمري في الخفق حتى يصبح المزيج ناعمًا. انقله إلى وعاء صغير بغطاء مناسب ورجه جيدًا.

اخلطي الجرجير والشمر والنعناع في وعاء كبير. أضيفي ملعقة كبيرة أو اثنتين من الصلصة وقلبي. ضعي فوقها شرائح الأفوكادو والجريب فروت ورشي عليها القليل من الصلصة ورش خفيف من الملح.

الاختلافات: اجعل هذه السلطة أكثر قلبًا بإضافة الروبيان أو السلمون المشوي. قم بتغطية 8 أونصات من الجمبري المقشر أو فيليه السلمون بزيت الزيتون ورشه بالملح. على شواية أو في مقلاة شواء ، يُطهى على نار متوسطة عالية حتى ينضج تمامًا ويصبح معتمًا ، حوالي دقيقتين للروبيان أو 3 إلى 4 دقائق للسلمون.

ملاحظة COOK'S: يعتبر البرتقال واليوسفي بديلاً رائعًا للجريب فروت.

أعيد طبعها بإذن من كتاب الطبخ العقل السليم حقوق الطبع والنشر © 2015 لـ Rebecca Katz مع Mat Edelson ، Ten Speed ​​Press ، أحد أقسام مجموعة Crown Publishing Group ، Berkeley ، CA.


24 وصفة سلطة الشمر والزنجبيل

شريحة لحم بالزنجبيل والمانجو مع سلطة الشمر

شريحة لحم بالزنجبيل والمانجو مع سلطة الشمر

سلطة الهليون الدافئ مع الروبارب والخل

سلطة الهليون الدافئ مع الروبارب والخل

جبنة مقلية في بسكويت الزنجبيل على سلطة الشمر

جبنة مقلية في بسكويت الزنجبيل على سلطة الشمر

سلمون ساكي مسلوق مع سلطة السمين والشمر وسابي وبقايا الطعام: ساندويتش سلطة السلمون مع رقائق التارو (مينج تساي)

سلمون ساكي مسلوق مع سلطة السمين والشمر وسابي وبقايا الطعام: ساندويتش سلطة السلمون مع رقائق التارو (مينج تساي)

سلطة الديك الرومي والشمر والكرز

سلطة الديك الرومي والشمر والكرز

سلطة براعم بروكسل والبرتقال والشمر

سلطة براعم بروكسل والبرتقال والشمر

سلطة الجريب فروت الأصفر والأفوكادو والشمر

سلطة الجريب فروت الأصفر والأفوكادو والشمر

سلطة راديشيو والفاصوليا الخضراء مع خل الحمضيات.

سلطة راديتشيو والفول مع خل الحمضيات.

سلطة مكونة من الشمر والكمثرى المجففة بالفرن وجبنة ميتاغ الزرقاء

سلطة مكونة من الشمر والكمثرى المجففة بالفرن وجبنة ميتاغ الزرقاء

مقلاة مقرمشة من فلوريدا مع كريمة باشون فروت وحمضيات فلوريدا وسلطة الشمر المبشورة ، مزينة بجمبري فلوريدا جلف سوتيه ومربى المانجو الأخضر الحار

التطبيقات

يمكن استخدام أوراق الفجل في كل من المستحضرات النيئة والمطبوخة مثل الغليان والبخار والقلي. يمكن إضافة الأوراق الصغيرة الطرية إلى السلطات ، وتقطيعها وإضافتها إلى أطباق الخضار ، أو تُفرم وتُدمج في تتبيلات السلطة. يمكن استخدامها أيضًا في صنع لفائف الخس أو دولمادس أو استخدامها بدلاً من الأعشاب البحرية في لفائف السوشي. يمكن مزج أوراق الفجل مع الريحان عند صنع البيستو أو الصلصات الأخرى وإضافتها أيضًا إلى العصائر للحصول على ركلة من الفلفل. يمكن تقطيع أوراق الفجل القديمة وإضافتها إلى الحساء أو طهيها مع الخضار الورقية الأخرى مثل اللفت والملفوف. قد يكون للأوراق الكبيرة والناضجة قوام قاس ، لذا فإن التبخير يساعد في جعلها طرية. تقترن أوراق الفجل جيدًا باللحوم الحمراء والمحار والبيض والسوشي والحمص والأفوكادو والطماطم والخضروات الورقية والريحان. سيحتفظون بها لبضعة أيام عند تخزينها في كيس بلاستيكي في الثلاجة.


يعود موطن الشمر إلى جنوب أوروبا ومنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث تم استخدامه لعدة قرون كتوابل ولأغراض طبية. أشار الإغريق القدماء إلى الشمر باسم "الماراثون" نظرًا لنموه البري الغزير في أحد الحقول حيث قيل إن المعركة الكبرى ، معركة ماراثون ، قد خاضت. في القرن الثامن عشر الميلادي ، تم استخدام الشمر في إنتاج إكسير الأفسنتين الحاصل على براءة اختراع.


تشتري المطاعم حاليًا هذا المنتج كمكون لقائمتهم.
منتجع أليلا ماريا بيتش إنسينيتاس كاليفورنيا 805-539-9719
شركة تحميص القهوة كافيه كالابريا سان دييغو كاليفورنيا 619-683-7787
العرعر واللبلاب سان دييغو كاليفورنيا 858-481-3666
نادي برناردو هايتس الريفي سان دييغو كاليفورنيا 858-487-4022
مطعم تيرا سان دييغو كاليفورنيا 619-293-7088
النظرية المشتركة سان دييغو كاليفورنيا 858-384-7974
دونا جان سان دييغو كاليفورنيا
معسكر اللياقة البدنية PFC كارلسباد كاليفورنيا 888-488-8936
سايكو سوشي-نورث بارك سان دييغو كاليفورنيا 619-886-6656
مطعم بالي هاي سان دييغو كاليفورنيا 619-222-1181
فندق لافاييت سان دييغو كاليفورنيا 619-296-2101
كالي سان دييغو كاليفورنيا 619-947-9036
بريجانتين لا ميسا لا ميسا كاليفورنيا 619-465-1935
وجع وقوارض أوشنسايد كاليفورنيا 760-840-1976
مطعم Ballast Point - Miramar سان دييغو كاليفورنيا 858-790-6900
يوان تابويان ، الشيف الشخصي سان دييغو كاليفورنيا 347-277-1958
فايرفلاي بيتش سان دييغو كاليفورنيا 619-222-6440
قمة السوق سان دييغو كاليفورنيا 619-234-4867
سيامو نابولي سان دييغو كاليفورنيا 619-300-4810
إنسينيتاس روكسي إنسينيتاس كاليفورنيا 760-230-2899
أظهر 181 الآخر.
عشب والبحر إنسينيتاس كاليفورنيا 858-587-6601
فندق ريبابليك سان دييغو سان دييغو كاليفورنيا 951-756-9357
مطعم JRDN سان دييغو كاليفورنيا 858-270-5736
مطعم أويستر آند بيرل بار لا ميسا كاليفورنيا 619-303-8118
فيستا فالي فيستا كاليفورنيا 760-758-2800
منتجع سيبيرد أوشنسايد كاليفورنيا 951-704-9703
ولد ونشأ سان دييغو كاليفورنيا 619-944-1631
قسم الغذاء والتغذية بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو سان دييغو كاليفورنيا 808-868-8639
تقديم الطعام بالمياه سان دييغو كاليفورنيا 619-276-8803 x4
باسيفيكا ديل مار ديل مار كاليفورنيا 858-792-0505
طاولة ميلر أوشنسايد كاليفورنيا 310-694-4091
كوست كاترينج إسكونديدو كاليفورنيا 619-295-3173
الجسور في رانشو سانتا في رانشو سانتا في كاليفورنيا 858-759-6063
إنسينيتاس الزاوية الثالثة إنسينيتاس كاليفورنيا 619-417-9251
مطعم فندق ديل كورونادو سيريا كورونادو كاليفورنيا 619-435-6611
بيتزا تريبيوت سان دييغو كاليفورنيا 858-220-0030
بارباريلا لا جولا لا جولا كاليفورنيا 858-454-7373
كلية ميسا سان دييغو كاليفورنيا 619-388-2240
بيسترو بيرنيني لا جولا كاليفورنيا 858-454-5013
Great Maple La Jolla UTC سان دييغو كاليفورنيا 858-886-7403
مطابخ جيدة سان دييغو كاليفورنيا 619-450-4040
روفينو ذا فوودري سان دييغو كاليفورنيا 619-204-3666
كابا سوشي سان دييغو كاليفورنيا 858-566-3388
مطبخ انتركونتيننتال فيستال سان دييغو كاليفورنيا 619-501-9400
KI's إنسينيتاس كاليفورنيا 760-586-8289
القهوة الطائفية سان دييغو كاليفورنيا
ويت ستون واين بار ومقهى سان دييغو كاليفورنيا 619-255-2856
شركة Pali Wine سان دييغو كاليفورنيا 310-893-0038
قرية فينو سان دييغو كاليفورنيا 619-546-8466
مصنع نبيذ سولتيرا + مطبخ إنسينيتاس كاليفورنيا 858-245-6146
شيراتون كارلسباد (7 أميال) كارلسباد كاليفورنيا 760-827-2400
دولتشي بانيه وفينو ديل مار كاليفورنيا 858-832-1518
لو باباجايو (كارلسباد) كارلسباد كاليفورنيا 949-235-5862
مطعم بروكتون فيلا سان دييغو كاليفورنيا 858-454-7393
الوردة سان دييغو كاليفورنيا 619-572-7671
أرنب بركان سان دييغو كاليفورنيا 619-232-8226
مطبخ ماريوت مارينا سان دييغو كاليفورنيا 619-234-1500 × 6113
بيت الصياح سان دييغو كاليفورنيا 619-231-6700
ذا كونتري كلوب أوف رانشو برناردو سان دييغو كاليفورنيا 858-451-9100
الحرف والتجارة (Sekscobra Inc.) سان دييغو كاليفورنيا 619-962-5935
الماعز التدخين سان دييغو كاليفورنيا 858-232-4220
كارت بلانش بيسترو وبار أوشنسايد كاليفورنيا 619-297-3100
كابري بلو 2020 سان دييغو كاليفورنيا 858-673-5100
لاكوستا جلين نورث كارلسباد كاليفورنيا 760-704-1436
مانجيا مانجيا (ميرمار) سان دييغو كاليفورنيا 858-736-5733
صب البيت أوشنسايد كاليفورنيا 760-730-5944
ملح البحر ديل مار كاليفورنيا 858-755-7100
Better Buzz Coffee (PB Grand) سان دييغو كاليفورنيا 619-255-4657
بريجانتين بواي بواي كاليفورنيا 858-486-3066
قسم الغذاء والتغذية بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو هيلكريست سان دييغو كاليفورنيا 619-380-9840
المزارعين بوتيغا سان دييغو كاليفورنيا 619-306-8963
لودج في Torrey Pines Grill سان دييغو كاليفورنيا 858-453-4420
ميهو (الإنتاج) سان دييغو كاليفورنيا 619-867-4295
حديقة بيير إنسينيتاس كاليفورنيا 760-632-2437
أرواح ستوري هاوس سان دييغو كاليفورنيا 801-949-5955
بليد 1936 أوشنسايد كاليفورنيا 760-231-1456
مطعم Ballast Point - ليتل إيتالي سان دييغو كاليفورنيا 619-298-2337
عبر الجذور سان دييغو كاليفورنيا 858-245-1678
ALCE 101 سولانا بيتش كاليفورنيا 619-886-0059
السيد أ سان دييغو كاليفورنيا 619-239-1377
ماريوت ديل مار سان دييغو كاليفورنيا 858-369-6029
شركة زيكا التجارية سان دييغو كاليفورنيا 619-410-1576
مطبخ منتجع باراديس بوينت الرئيسي سان دييغو كاليفورنيا 858-490-6363
فورت أوك سان دييغو كاليفورنيا 619-795-6901
ذا فليفور شيف (كاترينج) فيستا كاليفورنيا 619-295-3172
فيجاس كازينو جروف ستيك هاوس جبال الألب كاليفورنيا 800-295-3172
جولدن دور سان ماركوس كاليفورنيا 760-761-4142
كال أ في فيستا كاليفورنيا 760-945-2055
أدوبي إستانسيا سان دييغو كاليفورنيا 858-550-1000
مزارع بيبر كوين كارديف كاليفورنيا 858-663-4109
كوتشينا اينوتيكا ديل مار كاليفورنيا 619-239-2222
كاتاماران سان دييغو كاليفورنيا 858-488-1081
جورج في كوف سان دييغو كاليفورنيا 858-454-4244
عقدة برميل - رانشو سان دييغو كاليفورنيا 858-484-8758
نخب تقديم الطعام سان دييغو كاليفورنيا 858-208-9422
لارسن ستيك هاوس - لا جولا سان دييغو كاليفورنيا 858-886-7561
شركة وايلد الزعتر سان دييغو كاليفورنيا 858-527-0226
أفانت سان دييغو كاليفورنيا 858-675-8505
ستيك تشوبهاوس وبار كورونادو كاليفورنيا 619-522-0077
شبل سان دييغو كاليفورنيا 619-519-4079
مطعم الثقة سان دييغو كاليفورنيا 609-780-7572
مطعم أستي سان دييغو كاليفورنيا 619-232-8844
بلو بوهيم سان دييغو كاليفورنيا 619-255-4167
الحانة كورونادو كاليفورنيا 602-628-5890
بومونت سان دييغو كاليفورنيا 858-459-0474
لا جولا كونتري كلوب سان دييغو كاليفورنيا 858-454-9601
مصايد الأسماك سان دييغو كاليفورنيا 858-272-9985
شركة كونتيننتال كاترينج لا ميسا كاليفورنيا 907-738-9264
الصيادة سان دييغو كاليفورنيا 619-955-5750
فيرنسايد سان دييغو كاليفورنيا 619-398-5156
بيسترو دو ماركي من Tapenade لا جولا كاليفورنيا 858-551-7500
هارفست كيتشن (غداء كورب) فيستا كاليفورنيا 619-709-0938
264 فريسكو (سطح المطبخ) كارلسباد كاليفورنيا 760-720-3737
Kettner للصرافة سان دييغو كاليفورنيا 909-915-9877
مطبخ و صنبور جازلامب يونيون سان دييغو كاليفورنيا 619-795-9463
شرفة بجانب النحل ديل مار كاليفورنيا 858-880-8105
ركن Drafthouse سان دييغو كاليفورنيا 619-255-2631
وجبات مفتوحة للجيم كرافت سان دييغو كاليفورنيا 619-799-3675
رون أوليفر سان دييغو 619-295-3172
ليتل فرينشي كورونادو كاليفورنيا 619-522-6890
مقهى توست سان دييغو كاليفورنيا 858-208-9422
تحت Belly-Uptown سان دييغو كاليفورنيا 619-269-4626
مجتمع نادر سان دييغو كاليفورنيا 619-501-6404
جالاكسي تاكو لا جولا كاليفورنيا 858-228-5655
شركة تخمير الأوسكار تيميكولا كاليفورنيا 619-695-2422
حرق اللحية إل كاجون كاليفورنيا 619-884-4716
كوتشينا سوريلا سان دييغو كاليفورنيا 858-232-7808
بيتر باز كوفي (بوينت لوما) سان دييغو كاليفورنيا 619-222-2899
إت فويلا! بيسترو فرنسي سان دييغو كاليفورنيا 858-610-8784
Home & Away - المدينة القديمة سان دييغو كاليفورنيا 619-886-1358
True Food-Fashion Valley سان دييغو كاليفورنيا 619-810-2929
WaterBar سان دييغو كاليفورنيا 619-308-6500
روفينو روتيسيري + نبيذ سان دييغو كاليفورنيا 619-972-6286
كرافت هاوس سان دييغو كاليفورنيا 619-948-4458
مطعم وبار سويتشبورد أوشنسايد كاليفورنيا 760-807-7446
بارليماش سان دييغو كاليفورنيا 619-276-6700 x304
بامبليموس جريل سولانا بيتش كاليفورنيا 858-792-9090
إنكونترو نورث بارك سان دييغو كاليفورنيا 310-955-6333
تارتين كورونادو كاليفورنيا 619-435-4323
ميهو (توصيل) سان دييغو كاليفورنيا 619-867-4295
الشيف درو ماك بارتلين سان دييغو كاليفورنيا 619-990-9201
نادي فور سيزونز ريزيدنس كارلسباد كاليفورنيا 760-603-6360
منتجع وسبا لاكوستا المطبخ الرئيسي كارلسباد كاليفورنيا 760-930-7063
مدرسة المطران سان دييغو كاليفورنيا 858-459-4021 × 212
ريتا جلين لاديرا رانش كاليفورنيا 949-545-2250
Sbicca ديل مار كاليفورنيا 858-481-1001
جيب ميرامار كاليفورنيا 808-554-4219
شارع دافانتي إينوتيكا الهند. سان دييغو كاليفورنيا
جون إت جولي كارلسباد كاليفورنيا 858-231-0862
أورينز فاين فودز سان دييغو كاليفورنيا 510-910-2298
منتجع بارادايس بوينت المد والجزر سان دييغو كاليفورنيا 858-490-6363
فندق اللؤلؤة سان دييغو كاليفورنيا 877-732-7573
أليلا ماريا (VAGA Bar) إنسينيتاس كاليفورنيا 805-539-9719
جريت مابل هيلكريست سان دييغو كاليفورنيا 619-255-2282
ماديسون سان دييغو كاليفورنيا 619-822-3465
بول سان دييغو كاليفورنيا 760-500-0616
شركة تخمير القاهره سان دييغو كاليفورنيا 858-735-0051
كاتانيا لا جولا لا جولا كاليفورنيا 619-295-3173
نادي الجامعة سان دييغو كاليفورنيا 619-234-5200
Ciccia Osteria سان دييغو كاليفورنيا 619-674-4069
نادي اليخوت سان دييغو سان دييغو كاليفورنيا 619-758-6334
فيرنسايد (بار) سان دييغو كاليفورنيا 619-857-9409
مركز جلينبروك الصحي كارلسباد كاليفورنيا 760-704-1000
رانشو فالنسيا ديل مار كاليفورنيا 858-756-1123
نادي جولف المزرعة رانشو سانتا في كاليفورنيا 858-756-5585
العافية إبداعات حواء إنسينيتاس كاليفورنيا 775-450-7235
ميل فلورز رانشو سانتا في كاليفورنيا 858-756-3085
مطبخ روزوود أوشنسايد كاليفورنيا 760-231-5886
أديسون ديل مار ديل مار كاليفورنيا 858-350-7600
جيك ديل مار ديل مار كاليفورنيا 858-755-2002
ذا جلين آت سكريبس رانش سان دييغو كاليفورنيا 858-444-8500
فندق منتجع باهيا سان دييغو كاليفورنيا 858-488-0551
264 فريسكو (مطبخ) كارلسباد كاليفورنيا 760-720-3737
سان دييغو سيلارز 2017 سان دييغو كاليفورنيا 760-207-5324
اهتز وتدل شولا فيستا كاليفورنيا 619-816-5429
المنزل وبعيد Encinitas إنسينيتاس كاليفورنيا 619-886-1358
شاطئ لا جولا ونادي التنس سان دييغو كاليفورنيا 858-454-7126
مطعم وبيرة جرافيتي هايتس سان دييغو كاليفورنيا 858-551-5105
قاعة نوليتا سان دييغو كاليفورنيا 619-618-8820
جونيبر وأيفي بار سان دييغو كاليفورنيا 858-481-3666
حصة الأسد سان دييغو كاليفورنيا 619-564-6924
سيمولا لا جولا كاليفورنيا 858-247-9670
أليهاوس خنزير الحديد سان دييغو كاليفورنيا 619-885-3718
الأصل 40 تخمير سان دييغو كاليفورنيا 619-206-4725
قفزة توقف بواي كاليفورنيا 858-859-2669
عشب وخشب سان دييغو كاليفورنيا 520-205-1288
المحيط الهادئ ريجنت لا جولا سان دييغو كاليفورنيا 858-597-8008
خبز عابر سبيل لا جولا كاليفورنيا 805-709-0964
توم هامز لايت هاوس سان دييغو كاليفورنيا 619-291-9110
كارديلينو سان دييغو كاليفورنيا 619-722-3398
شور رايدر لا جولا كاليفورنيا 858-412-5308
الفلين والحرف سان دييغو كاليفورنيا 858-618-2463
بالداخل بالخارج سان دييغو كاليفورنيا 619-888-8623
Wine Vault & Bistro سان دييغو كاليفورنيا 619-295-3939
الركن الثالث شاطئ المحيط سان دييغو كاليفورنيا 619-223-2700
نادي ديل مار الريفي رانشو سانتا في كاليفورنيا 858-759-5500 × 207
لاكوستا جلين ساوث كارلسباد كاليفورنيا 760-704-1000
يونيون كيتشن اند تاب (إنسينيتاس) إنسينيتاس كاليفورنيا 760-230-2337
بندري SD (مؤقت) سان دييغو كاليفورنيا 619-738-7000
ايل داندي سان دييغو كاليفورنيا 609-373-5917
ميهو سان دييغو كاليفورنيا 619-365-5655


مخلل البنجر Martha Stewart.com كان Pickling مشهورًا خلال الحرب العالمية الثانية وكان يعتبر وطنيًا بسبب اقتصاده. تعطي التوابل المخللة الكاملة وأوراق الغار والنبيذ الأبيض والسكر هذا البنجر الأحمر والذهبي نكهة مشرقة وحلوة تشبه المذاق. العائد يجعل & hellip مواصلة القراءة و rarr

بون أبيتيت شراب البرتقال بالدم | يناير 2004 العائد: يجعل حوالي 1 لتر برتقال عادي يعمل أيضًا ، لكنهم فازوا & # 8217t ينقلون نفس لون غروب الشمس الناري. المكونات 4 أرطال برتقال دم أو برتقال آخر 1 1/4 كوب ماء و هيلب أكمل القراءة و rarr


سلطة كارا كارا بالبرتقال والأفوكادو (أو السلطات ، وكيفية صنع واحدة جيدة)

أتذكر أنني ينبغي تناول السلطة ، ثم أتصرف ضد الفكرة بالاستياء العابس للمراهق.

مررت بمراحل عندما أشتري بأكياس خضار للأطفال فقط لأخرجهم من الدرج الأكثر هشاشة وغريبًا ولزجًا ، بعد بضعة أسابيع.

في فصل الشتاء ، أنا و rsquom معرضة بشكل خاص لهذا السلوك.

إنه & rsquos كما لو أن لدي نوعًا من فقدان الذاكرة الانتقائي حول جميع أنواع السلطات الرائعة التي تناولتها في حياتي وأعتقد أنني سأقوم بمضغ خس آيسبيرج عديم النكهة والطماطم الشتوية الهزيلة مع بعض الصلصات المعبأة في زجاجات تُسكب فوقها.

ولكن إذا عدت للحظة وفكرت ، أتذكر أن السلطة لا يجب أن تكون كذلك.

يمكن أن تكون نابضة بالحياة وطازجة ومقرمشة مع قطع غنية بالعصارة أو مقرمشة أو كريمية كلها مغموسة بلطف في صلصة خل محلية الصنع.

أحد الأشياء الرائعة في كوني بالغ هو أن أحضر السلطة.

في سنواتي التي قضيتها في صنع السلطات ومشاهدة الطهاة يصنعونها في المظاهرات ويقرأون كتب الطبخ الجادة مثل Thomas Keller & rsquos Ad Hoc at Home مع الكثير من النصائح الإرشادية حول هذا الموضوع ، تعلمت بعض الأسرار التي تفصل ما هو لائق فقط عن الجيد حقًا.

أول شيء هو تمليح الخضر والمكونات الأخرى قبل إضافة الصلصة.

والثاني هو تلبيس الخضار برفق وبشكل متساوٍ عن طريق سكب صلصة الخل على طول جوانب الوعاء بدلاً من وسط الخضار ثم رميها بلطف بيديك لتغطيتها بالتساوي دون أي قطع مندي ثقيل. تتسخ يديك ، لكنك تحصل على السلطة بشكل صحيح.

ربما تكون الأشياء الأخرى واضحة. لكنني بدأت أحب السلطة أكثر بكثير عندما بدأت في صنع صلصة الخل الخاصة بي.

لقد نشأت مع الضمادات المعبأة في زجاجات ولم أكن أعرف أبدًا مدى بساطة وسهولة تجميع واحدة أساسية أفضل مذاقًا من أي شيء يمكنك شراؤه بمليون مرة.

فقط اخفقي القليل من الخل ، الديجون ، وزيت الزيتون الجيد مع رشة ملح. (أنا على وجه الخصوص أحب صلصة الخل مع الكراث المفروم ناعماً حيث يقضي الكراث بعض الوقت في النقع في الخل قبل إضافة أي شيء آخر ليأخذ هذه الجودة الصغيرة).

ومع ذلك ، حتى مع هذا السهولة ، أجد أنني أتناول المزيد من السلطات إذا صنعت مجموعة كبيرة من الخل واحتفظت بها في جرة ماسون في الثلاجة حتى تكون هناك عندما أحتاج إليها.

وبالطبع ، فإن السلطات هي الأفضل مع المنتجات الطازجة والناضجة تمامًا ، لأنه لا يوجد مكان للاختباء فيه القطع الصغيرة والكدمات.

سلطة كارا كارا البرتقالية والأفوكادو هي حاليًا السلطة الشتوية المفضلة لدي.

يعتمد على مزيج قوي من الهندباء و ndashescarole و radicchio و endive & ndash لإعطائه قاعدة هشة وملونة.

ثم يدخل بعض الشمر الحلق من أجل الملمس ويعمل كجسر بين البرتقال الحلو والخضار المرة. (تتشابه القوام هنا مع سلطة الحمضيات والأفوكادو والشمر المحلوقة التي تحتوي على نكهة مستوحاة من آسيا وليس بها أي من الخضر المرة).

ثم يدخل البرتقال الحلو والعصير كارا كارا والبرتقال وشرائح الأفوكادو الكريمية الرقيقة والجوز المحمص المقرمش. يتم رمي كل ذلك في صلصة صلصة الكراث والنبيذ الأحمر وبعض الملح الإضافي والفلفل الطازج.

يتمتع It & rsquos بتوازن رائع بين الهش والقشدة والحلو والمر والمالح ، كما أن لوحة ألوانه الزاهية تجعله وليمة للعيون أيضًا.

يكفي لتذكيرني بأنني حقًا مثل سلطة. في الواقع ، من الصعب قليلاً التوقف عن تناول هذا.


شكرا لك!

اتصل بنا على [email protected]

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: على الرغم من أن هذه الفاكهة الاستوائية مفضلة لدى الأمريكيين ، إلا أن الموز يُصنف بالفعل على أنه عشب ، والاسم الصحيح لـ & ldquobunch & rdquo من الموز هو & ldquohand. & rdquo الجوانب الفنية جانبًا ، يعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم الواقي للقلب. أنها & rsquo بريبيوتيك فعالة ، وتعزيز قدرة الجسم و rsquos على امتصاص الكالسيوم ، كما أنها تزيد من الدوبامين والنورادرينالين والمواد الكيميائية في الدماغ التي تقاوم الاكتئاب.

حجم الوجبة: موزة متوسطة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 105
الدهون: 0.4 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 1 ملجم
كربوهيدرات: 27 جم
الألياف الغذائية: 3 جم
السكريات: 14 جم
البروتين: 1.3 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: عصير الموز والشوفان الحمضي
مكونات
2/3 كوب عصير برتقال طازج
1/2 كوب شوفان سريع التحضير
1/2 كوب سادة
2٪ زبادي يوناني قليل الدسم
1 ملعقة طعام من بذور الكتان
1 ملعقة كبيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور
1 حبة موز كبيرة مقطعة ومجمدة
1 كوب مكعبات ثلج

تحضير
الجمع بين أول 7 مكونات في الخلاط على الخلاط لدمجها. أضف الثلج حتى يصبح ناعمًا.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: يأتي توت العليق بأصناف من الذهب والأسود والأرجواني ، لكن اللون الأحمر هو الأكثر شيوعًا. تشير الأبحاث إلى أن تناول توت العليق قد يساعد في منع المرض عن طريق منع الانقسام غير الطبيعي للخلايا ، وتعزيز الموت الطبيعي للخلايا السليمة. يعتبر توت العليق أيضًا مصدرًا غنيًا لفلافونويد كيرسيتين وحمض الغاليك ، والتي ثبت أنها تعزز صحة القلب وتمنع السمنة والتدهور المرتبط بالعمر.

حجم الوجبة: كوب واحد من التوت

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 64
الدهون: 0.8 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 1 ملجم
الكربوهيدرات: 14.7 جرام
الألياف الغذائية: 8 جم
السكريات: 5.4 جم
البروتين: 1.5 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة توت العليق والجبنة الزرقاء
مكونات
1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
1 1/2 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر
1/4 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل
5 أكواب خضار مشكلة
1/2 كوب من التوت
1/4 كوب جوز البقان المحمص المفروم
1 أونصة جبنة زرقاء

تحضير
يُمزج زيت الزيتون والخل وخردل ديجون والملح والفلفل. أضف خضار صغيرة مختلطة. ضعي فوقها توت العليق وجوز البقان والجبن الأزرق.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: يعتبر البرتقال من أقوى مصادر فيتامين سي وهو ضروري لنزع سلاح الجذور الحرة وحماية الخلايا والحفاظ على نظام المناعة الصحي. يحتوي البرتقال على جزيء قوي من الفلافونويد يسمى هيربيريدين يوجد في اللب الأبيض والقشر. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تبين أن الهربريدين يخفض نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم. لذلك لا تقشر كل لب البرتقال من البرتقال. ضع في اعتبارك إضافة نكهة من الجلد إلى دقيق الشوفان للحصول على جرعة من النكهة والصحة.

حجم الوجبة: برتقالة كبيرة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 86
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 0 ملغ
الكربوهيدرات: 21.6 جرام
الألياف الغذائية: 4.4 جرام
السكريات: 17.2 جم
البروتين: 1.7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة الأفوكادو والبرتقال
مكونات
1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1 برتقالة
1/2 كوب طماطم عنب ، أنصاف
1/4 كوب بصل أحمر مقطع ناعماً
1 كوب أفوكادو شرائح

تحضير
يُمزج الثوم وزيت الزيتون والفلفل الأسود وملح الكوشر في وعاء متوسط. قشر وأغشية عصر البرتقال المقطعة لاستخراج العصير في الوعاء. قلبي خليط الثوم بمضربه. أضيفي شرائح البرتقال ، طماطم العنب ، البصل ، والأفوكادو إلى خليط الثوم وقلبي برفق.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: أونصة للأونصة ، هذه الفاكهة الغامضة و mdashtechnical التوت و mdashhas فيتامين C أكثر من البرتقال. يحتوي أيضًا على فيتامين E ومجموعة من البوليفينول ، مما يوفر كمية عالية من الحماية المضادة للأكسدة. الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك و [مدش] مسؤولة جزئيًا عن صحة الشعر والجلد والأظافر و mdashare أيضًا مغلفة في هذه الفاكهة المغذية.

حجم الوجبة: كيوي واحد

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 42
الدهون: 0.4 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 2 ملغ
الكربوهيدرات: 10 جرام
الألياف الغذائية: 2 جم
السكريات: 6 جم
البروتين: 0.8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة الروبيان والكيوي
مكونات
1 ملعقة طعام زيت زيتون مقسمة
12 جمبري كبير مقشر ومنزوع العرق (حوالي 3/4 رطل)
1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
1 ملعقة كبيرة خل أرز
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
2 كوب أوراق خس حمراء ممزقة
1 كوب كيوي مقشّر إلى مكعبات (حوالي 3 فاكهة كيوي)

تحضير
سخني 1 ملعقة صغيرة زيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف الجمبري ويُقلى لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج. ازالة من الحرارة.

امزج ملعقتين صغيرتين من الزيت والبصل والمكونات السبعة التالية (البصل حتى الفلفل الأسود) في وعاء. يُضاف إرم الجمبري إلى طبقات التكسير. يُسكب المزيج فوق الخس مع الكيوي.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: يميل الرمان إلى الحصول على المزيد من فيتامين ج والبوتاسيوم وسعرات حرارية أقل من الفواكه الأخرى. توفر الحصة ما يقرب من 50٪ من اليوم وقيمة rsquos من فيتامين C والبوليفينول القوي ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

حجم الوجبة: كوب واحد من بذور الرمان

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 144
الدهون: 2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 5 ملغ
الكربوهيدرات: ز
الألياف الغذائية: 7 جم
السكريات: 23.8 جرام
البروتين: 3 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: مربى الرمان والكمثرى
مكونات
2 كوب سكر
2 كوب سكيل (أو غيره) كمثرى مفرومة ومقشرة
2/3 كوب عصير رمان طازج مصفى (حوالي 2 حبة رمان)
1/4 كوب نبيذ ورد
1/4 كوب بذور رمان
1/2 ملعقة صغيرة زبدة
ملعقتان كبيرتان من بكتين الفاكهة لوصفات قليلة السكر أو خالية منه (مثل Sure-Jell في الصندوق الوردي)
1 ملعقة كبيرة قشر ليمون مبشور
1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المفروم الطازج

تحضير
يُمزج السكر والكمثرى وعصير الرمان والنبيذ في قدر كبيرة على نار متوسطة مع التحريك حتى يذوب السكر. يُغلى المزيج على نار هادئة لمدة 25 دقيقة أو حتى تنضج الكمثرى. يرفع عن النار مع هراسة البطاطس. تُضاف بذور الرمان والزبدة ويُغلى المزيج. قلّب بكتين الفاكهة. يُعاد المزيج ليغلي لمدة دقيقة مع التحريك باستمرار. يرفع عن النار ويقلب في قشر الليمون وإكليل الجبل. تبرد لدرجة حرارة الغرفة. غطيه واتركيه يبرد طوال الليل.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: التوت الأزرق غني بمواد كيميائية نباتية طبيعية تسمى الأنثوسيانين والتي تعطي هذه التوت لونها الذي يحمل الاسم نفسه. قد يساعد العنب البري في حماية الرؤية ، وخفض مستويات السكر في الدم والحفاظ على حدة الذهن من خلال تحسين الذاكرة والإدراك.

حجم الوجبة: كوب واحد من العنب البري

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 84
الدهون: 0.5 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 1 ملجم
الكربوهيدرات: 21.5 جرام
الألياف الغذائية: 3.6 جم
السكريات: 14.7 جم
البروتين: 1 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: شوفان ماسكاربوني بالليمون والتوت
مكونات
3/4 كوب ماء
1/2 كوب شوفان عتيق
اندفاعة من الملح
1 ملعقة صغيرة سكر
1 ملعقة كبيرة ليمون خثارة محضر
3 ملاعق كبيرة من العنب البري الطازج
1 ملعقة صغيرة جبن مسكربون
2 ملاعق صغيرة شرائح لوز محمص

تحضير
يُغلى الماء في قدر متوسطة الحجم. يضاف الشوفان ويقلب مع الملح. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر. يرفع عن النار ويقلب مع السكر والليمون الرائب. ضع فوق دقيق الشوفان مع التوت الأزرق وجبن الماسكاربوني واللوز.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: قد لا يتم الإعلان عن الجريب فروت باعتباره & ldquosuperfruit ، & rdquo ولكن يجب أن يكون كذلك. يتوفر الجريب فروت بأصناف الأبيض والوردي والأصفر والأحمر ، وهو منخفض السعرات الحرارية ومحمّل بالعناصر الغذائية ، مما يدعم فقدان الوزن وتنقية البشرة وتوازن الجهاز الهضمي وزيادة الطاقة والوقاية من القلب والسرطان.

حجم الوجبة: حبة جريب فروت كبيرة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 53
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 0 ملغ
الكربوهيدرات: 13.4 جرام
الألياف الغذائية: 1.8 جرام
السكريات: 11.6 جم
البروتين: 1 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: ماحمحي مشوي مع الخوخ ومذاق الجريب فروت الوردي
مكونات
1/3 كوب خل أرز
2 ملاعق كبيرة سكر بني
1/2 كوب بصل أحمر مفروم ناعم
كوبان ونصف من الخوخ الناضج المقشر والمُقشر (حوالي 1 1/2 رطل)
1 1/2 كوب من شرائح الجريب فروت الوردي (حوالي 2 جريب فروت كبير)
1/2 كوب أوراق نعناع صغيرة
3/4 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مقسم
6 (6 أونصات) ماهيمي أو شرائح سمك بيضاء صلبة أخرى (حوالي 3/4 بوصة)

تحضير
تحضير الشواية.

ضعي الخل والسكر في قدر صغيرة واتركيها تغلي. ازالة من الحرارة. ضعي البصل في وعاء كبير. يُسكب مزيج الخل فوق البصل ويُقلب حتى يبرد. يُضاف الخوخ والجريب فروت والنعناع وربع ملعقة صغيرة ملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل إلى البصل ويقلب برفق.

يرش السمك مع 1/2 ملعقة صغيرة ملح و 1/4 ملعقة صغيرة فلفل. ضع السمك على رف الشواء المغلف بشواية بخاخ الطبخ لمدة 5 دقائق على كل جانب أو حتى يتقشر السمك بسهولة عند اختباره بالشوكة.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: يحتوي اليوسفي على مضادات أكسدة أكثر من البرتقال ، وهذه الفاكهة الصغيرة القوية مليئة بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ودعم إدارة الوزن. اليوسفي مصدر جيد للوتين والزياكسانثين ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين المزمنة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر. أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مركبات الفلافونويد الموجودة في اليوسفي قد تكون وقائية ضد مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، لذلك استخدم نكهة الفاكهة والخضروات لجني فوائد الفاكهة والزيوت الطبيعية.

حجم الوجبة: يوسفي صغير

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 40
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 2 ملغ
الكربوهيدرات: 10 جرام
الألياف الغذائية: 1.4 جرام
السكريات: 8 جم
البروتين: 0.6 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة اليوسفي والأفوكادو مع بذور اليقطين
مكونات
2 يوسفي مقشر
1 حبة أفوكادو صغيرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
3 ملاعق طعام من بذور اليقطين المحمصة
1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
رشة ملح كوشير

تحضير
قطع اليوسفي إلى دوائر. يُمزج اليوسفي ، والأفوكادو ، وعصير الليمون ، وزيت الزيتون ويُقلب بلطف حتى يتغطى. يرش ببذور اليقطين ومسحوق الفلفل الحار ورشة ملح كوشير.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، يمتص الجسم الكثير منها بسهولة. ببساطة ، استبدال حبة أفوكادو بمصدر للدهون المشبعة (مثل الزبدة أو الجبن كامل الدسم) قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، حتى بدون فقدان الوزن.

حجم الوجبة: حبة أفوكادو واحدة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 322
الدهون: 29.5 جم
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 14 ملغ
الكربوهيدرات: 17 جم
الألياف الغذائية: 13.5 جرام
السكريات: 1 جم
البروتين: 4 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: لفائف لحم الخنزير والأفوكادو شيبوتلي
مكونات
1/2 كوب أفوكادو مقشر ومهروس
1 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
2 ملاعق صغيرة من الفلفل الحار المقطع المعلب في صلصة أدوبو
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/4 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
4 تورتيلا دقيق خالي من الدسم (8 إنش)
1 1/2 كوب (1/4 بوصة) شرائح مقطعة ببساطة لحم خنزير محمص (حوالي 8 أونصات)
1 كوب خس مبشور
1/4 كوب صلصة معلبة

تحضير
تُمزج المكونات السبعة الأولى مع التحريك جيدًا.

تورتيلا دافئة حسب توجيهات العبوة. وزعي حوالي 2 ملاعق كبيرة من خليط الأفوكادو على كل خبز تورتيلا ، مع ترك حدود 1 بوصة. رتب شرائح لحم الخنزير المحمص ببساطة أسفل وسط التورتيلا. يُغطى كل خبز تورتيلا بربع كوب من الخس المبشور وملعقة كبيرة من الصلصة ويُلف.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: الطماطم هي قوة غذائية. أنها & rsquore غنية بالليكوبين ، سلاح قوي ضد السرطان. كواحد من المواد الكيميائية النباتية الكاروتينية (المرتبطة بالبيتا كاروتين) ، يبدو أن اللايكوبين يحمي خلايانا و DNA بقدرته القوية المضادة للأكسدة. أظهر اللايكوبين أيضًا القدرة على تحفيز الإنزيمات التي تعطل المواد المسرطنة.

حجم الوجبة: حبة طماطم متوسطة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 22
الدهون: 0.25 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 6 ملغ
الكربوهيدرات: 4.8 جرام
الألياف الغذائية: 1.5 جرام
السكريات: 3.2 جرام
البروتين: 1.1 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: حساء الطمام والريحان
مكونات
2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
3 فصوص ثوم مفروم
3 أكواب مرق دجاج خالي من الدهون وأقل صوديوم
3/4 ملعقة صغيرة ملح
3 علب (14.5 أونصة) طماطم مقطعة بدون ملح ، غير مجففة
2 كوب من أوراق الريحان الطازجة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
أوراق الريحان (اختياري)

تحضير
سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 30 ثانية مع التحريك باستمرار. يُضاف المرق والملح والطماطم ويُغلى المزيج. خفض الحرارة على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. يقلب في الريحان.

ضعي نصف الحساء في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا. صب الحساء المهروس في وعاء ، وكرر الإجراء مع الحساء المتبقي. تُزين بأوراق الريحان ، إذا رغبت في ذلك.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يُصنف الباذنجان الأرجواني الغامق على أنه خضار الباذنجان ، وهو قريب من الطماطم والفلفل الحلو. يمكن أن تكون الأطعمة الأرجواني سلاحًا قويًا في مكافحة أمراض القلب لأنها مصدر غني بالمغذيات النباتية والمواد الكيميائية النباتية التي تحدث بشكل طبيعي والتي تتمتع بقدرات الحماية من الأمراض. واحد على وجه الخصوص ، حمض الكلوروجينيك ، هو واحد من أقوى كاسحات الجذور الحرة الموجودة في أنسجة النبات.

حجم الوجبة: كوب واحد من الباذنجان المطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 35
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 1 ملجم
الكربوهيدرات: 8.6 جرام
الألياف الغذائية: 2.5 جرام
السكريات: 3 جم
البروتين: 0.8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: ريزوتو الشعير مع الباذنجان والطماطم
مكونات
6 أكواب (1/2 بوصة) باذنجان مكعبات
1 طماطم كرزية
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مقسم
5 أكواب مرق دجاج خالي من الدهون وأقل صوديوم
2 كوب ماء
1 1/2 كوب بصل مفروم ناعم
1 كوب شعير لؤلؤي غير مطبوخ
2 ملاعق صغيرة ثوم مفروم
1/2 كوب نبيذ أبيض جاف
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/2 كوب (2 أونصة) جبن ماعز ناعم مفتت
1/4 كوب ريحان طازج مقطع ناعما
1/4 كوب صنوبر محمص

الاستعدادات
يسخن الفرن إلى 400 درجة.

يُمزج الباذنجان والطماطم وملعقتان كبيرتان من الزيت وربع ملعقة صغيرة من الفلفل في وعاء حتى يتماسك. رتبي الخليط في طبقة واحدة على صينية جيلي رول. تُخبز على حرارة 400 درجة لمدة 20 دقيقة أو حتى تبدأ الطماطم في الانهيار ويصبح الباذنجان طريًا.

يُمزج المرق مع 2 كوب ماء في قدر متوسط ​​الحجم ويُغلى المزيج على نار هادئة (لا تغلي). يحفظ دافئا على نار خفيفة.

تُسخن ملعقة كبيرة زيت متبقية في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل إلى المقلاة ويُقلى لمدة 4 دقائق أو حتى يبدأ البصل في التحول إلى اللون البني. يقلب في الشعير والثوم لمدة 1 دقيقة. يُضاف طهي النبيذ لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتبخر السائل تقريبًا مع التحريك باستمرار. يُضاف 1 كوب من خليط المرق إلى المقلاة ويُغلى المزيج مع التحريك المتكرر. يُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يمتص السائل تقريبًا مع التحريك باستمرار. يُضاف خليط المرق المتبقي ، كوبًا واحدًا في كل مرة ، مع التحريك باستمرار حتى يتم امتصاص كل جزء من خليط المرق قبل إضافة الكمية التالية (حوالي 40 دقيقة إجمالاً). يقلب برفق في مزيج الباذنجان ، ويتبقى 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل والملح. ضعي فوقها الجبن والريحان والمكسرات.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فهذه ليست خفيفة الوزن. يحتوي السلق السويسري على البيتالين (الموجود أيضًا في البنجر) ، والفيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الألياف ، الكالسيوم ، الكولين ، مجموعة فيتامينات ب ، الزنك والسيلينيوم.

حجم الوجبة: كوب واحد من السلق السويسري الخام

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 7
الدهون: 0.07 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 77 ملغ
الكربوهيدرات: 1.4 جرام
الألياف الغذائية: 0.6 جرام
السكريات: 0.4 جرام
البروتين: 0.7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلق سويسري بالبصل
مكونات
2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
2 كوب بصل مقطع ناعماً
8 أكواب من السلق السويسري الممزق (حوالي 12 أوقية)
1 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود

تحضير
سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. يُضاف السلق ويُقلى لمدة 10 دقائق أو حتى يذبل. يقلب في رسيستيرشاير والملح والفلفل.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: يعتبر الفطر مصدرًا غنيًا للإيرغوثيونين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في مكافحة السرطان. يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا للريبوفلافين ، وهو فيتامين يدعم آليات إزالة السموم الطبيعية من الجسم. هم أعلى مصدر نباتي لفيتامين د.

حجم الوجبة: كوب واحد من الفطر النيء

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 15
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 4 ملغ
الكربوهيدرات: 2.3 جرام
الألياف الغذائية: 0.7 جرام
السكريات: 1.4 جرام
البروتين: 2 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: بيني بالمريمية والفطر
مكونات
1 رأس ثوم كامل
2 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 1/2 كوب ماء مغلي ، مقسمة
1/2 أونصة من مزيج الفطر البري المجفف (حوالي 3/4 كوب)
8 أونصات غير مطبوخة 100٪ معكرونة بيني من الحبوب الكاملة
1/4 كوب أوراق حكيم طازجة
2 1/2 كوب فطر كريميني مقطع (حوالي 6 أونصات)
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1 كوب مرق دجاج منزوع الدسم قليل الصوديوم
2 أونصة جبنة بارميجيانو ريجيانو الطازجة ، مقسمة

تحضير
يسخن الفرن إلى 400 درجة.

قطع رأس الثوم. ضعيها في طبق خبز صغير ، ورشي عليها ملعقة صغيرة زيت مغطاة بورق القصدير ، واخبزيها على درجة 400 درجة مئوية لمدة 45 دقيقة. اخرج الطبق من الفرن. أضف 1/2 كوب ماء مغلي إلى غطاء الطبق واتركه لمدة 30 دقيقة. يتم عصر فصوص منفصلة لاستخراج لب الثوم في الماء. تجاهل الجلود. يُهرس مزيج لب الثوم بالشوكة ويوضع جانباً.

يُمزج الكوبين المتبقيين من الماء المغلي والفطر المجفف في غطاء وعاء ويترك لمدة 30 دقيقة. يُشطف الفطر ويُصفى جيدًا ويقطع تقريبًا. اجلس جانبا.

تُطهى المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع حذف الملح والدهون.

سخني ما تبقى من ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف المريمية إلى المقلاة وتُترك لمدة دقيقة واحدة أو حتى تصبح مقرمشة وتحمر. يُرفع من المقلاة بملعقة مثقوبة توضع جانباً. يُضاف الفطر الكريميني والملح والفلفل إلى المقلاة ويُترك لمدة 4 دقائق. يُضاف خليط الثوم والفطر المفروم والمرق إلى الطهي لمدة 5 دقائق أو حتى ينخفض ​​السائل بمقدار النصف تقريبًا. ابشر 1 12 أونصة من الجبن. تُقلب المعكرونة والجبن المبشور في غطاء المقلاة وتترك لمدة 5 دقائق. احلق برفق نصف أوقية من الجبن المتبقي فوق كل حصة بالتساوي مع نشارة الجبن وأوراق المريمية.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن تشبه النظارات الشمسية Mother Nature & rsquos. غني بالكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، واللفت يسلم هذه الأصباغ إلى شبكية العين التي تمتص أشعة الشمس والأشعة الضارة. كما ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في اللفت تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتدعم صحة العظام وتساعد في إزالة السموم الطبيعية.

حجم الوجبة: كوب واحد من اللفت الخام

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 8
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 6 ملغ
الكربوهيدرات: 1 جرام
الألياف الغذائية: 0.6 جرام
السكريات: 0.4 جرام
البروتين: 0.7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: كالي ذابلة مع الكراث الذهبي
مكونات
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 كراث شرائح
8 أكواب لاسيناتو كالي ، ساق ومفرومة
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
2/3 كوب مرق دجاج غير مملح

تحضير
سخني الفرن الهولندي على نار متوسطة.أضف زيت الزيتون بشكل دائري لتغطيته. يُضاف الكراث إلى شرائح ويُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه ذهبياً مع التحريك المتكرر. يُضاف اللفت ، والملح ، والفلفل إلى المقلاة لمدة دقيقتين. يُضاف غطاء مرقة الدجاج ويُطهى لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: تعمل البشرة والرئتين والكلى والكبد على إزالة السموم باستمرار ، ولكن من الجيد تقديم يد العون. إن تناول براعم البروكلي ، التي تشبه البرسيم ، قد تفعل ذلك تمامًا. تحتوي براعم البروكلي ، الغنية بالمواد الكيميائية النباتية الطبيعية ، على قدرات مقاومة للسرطان ومضادة للأكسدة تساعد خلايانا على حمايتنا من الأمراض.

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 10
الدهون: 0 جم
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 0 ملغ
الكربوهيدرات: 1 جرام
الألياف الغذائية: 1 جرام
السكريات: 0 جم
البروتين: 1 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: التوفو المشوي مع الخضار بالزنجبيل وبراعم البروكلي
مكونات
1 كوب براعم البروكلي
1 رطل من التوفو قليل الدسم
1 (3 1/2 أونصة) كيس أرز طويل الحبة يغلي في كيس
3/4 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1 ملعقة كبيرة زيت سمسم غامق مقسم
1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم معبأ
1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المعبأ في زجاجات (مثل عالم التوابل)
1 حبة فليفلة حمراء كبيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
1 كوب بصل أخضر مقطع إلى شرائح
2 ملاعق كبيرة خل أرز
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
رذاذ الطبخ
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1 ملعقة كبيرة سمسم محمص

تحضير
ضع التوفو على عدة طبقات من المناشف الورقية واتركها لمدة 10 دقائق. قطع التوفو إلى مكعبات بحجم بوصة واحدة.

يُحضّر الأرز وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع حذف الملح والدهون. أضف 1/4 ملعقة صغيرة ملح إلى زغب الأرز بالشوكة.

سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف الثوم والزنجبيل والفلفل إلى المقلاة ويُترك لمدة 3 دقائق. قلبي 3/4 كوب من البصل والخل وصلصة الصويا لمدة 30 ثانية. يرفع من المقلاة. تُمسح المقلاة بالمناشف الورقية لإعادة طلاء المقلاة برذاذ الطهي.

ضع المقلاة على نار متوسطة عالية. يرش التوفو مع ما تبقى من 1/2 ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود. يُضاف التوفو إلى المقلاة لمدة 8 دقائق أو حتى يصبح ذهبيًا ، ويتحول إلى اللون البني من جميع الجوانب. يُعاد مزيج الفلفل الحلو إلى المقلاة ويُطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يسخن تمامًا. يُرش خليط التوفو مع 1 ملعقة صغيرة زيت متبقية مع بذور السمسم. قدمي خليط التوفو مع الأرز مع الكرنب وربع كوب البصل المتبقي.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: الشمر عبارة عن كوكتيل فيتامين ، يوفر مضادات الأكسدة وفيتامين ج والألياف ومزيج فريد من المغذيات النباتية. يُطلق على أحد هذه المغذيات النباتية أنثول ، والذي ثبت في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يقلل الالتهاب ويقاوم الأمراض المزمنة.

حجم الوجبة: بصلة واحدة من الشمر

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 73
الدهون: 0.5 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 122 ملجم
الكربوهيدرات: 17 جم
الألياف الغذائية: ز
السكريات: 9 جم
البروتين: 3 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلو الشمر مع صلصة الخل بالبرتقال
مكونات
1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
1 ملعقة كبيرة خل شيري
1 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور
1 1/2 ملعقة كبيرة عصير برتقال طازج
1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
3 بصيلات شمر متوسطة مع سيقان (حوالي 4 أرطال)
2 كوب شرائح برتقالية (حوالي 2 برتقال كبير)
1/2 كوب زيتون أخضر مفروم خشن

الاستعدادات
تُمزج المكونات السبعة الأولى في وعاء كبير.

تقليم الأوراق الخارجية القاسية من سعف الريش المفروم من الشمر إلى كوب واحد. قم بإزالة السيقان وتجاهلها. اقطع بصلة الشمر إلى نصفين طوليًا. قطع المصابيح شرائح رقيقة. يُضاف السعف ، وشرائح الشمر ، وأقسام البرتقال في الوعاء ، ويُقلب المزيج برفق. يرش الزيتون.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يتمتع هذا الأليوم الصغير اللاذع بمزايا صحية خطيرة ، حيث يحتوي على مركبات الفلافونويد والمغذيات المحتوية على الكبريت التي تعزز المناعة وتدعم المفاصل الصحية. يشتهر بفوائده الواقية للقلب ، كما أن الثوم مضاد فعال للفيروسات.

حجم الوجبة: فص واحد

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 4
الدهون: 0.02 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 1 ملجم
الكربوهيدرات: 1 جرام
الألياف الغذائية: 0.1 جرام
السكريات: 0.03 جرام
البروتين: 0.2 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سمك الهلبوت المقلي بالفرن والثوم والأعشاب
مكونات
1 كوب بانكو (فتات الخبز الياباني)
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم طازج
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
1 فص ثوم كبير مفروم
2 بياض بيض مخفوق قليلاً
1 بيضة كبيرة مخفوقة قليلاً
2 ملاعق كبيرة دقيق لجميع الأغراض
6 (6 أونصات) فيليه سمك الهلبوت
3/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، مقسمة
رذاذ الطبخ

تحضير
يسخن الفرن إلى 450 درجة.

تُمزج المكونات الخمسة الأولى في طبق ضحل. ضع بياض البيض والبيض في طبق ضحل. ضع الدقيق في طبق ضحل. رش الأسماك مع الملح والفلفل. جرف السمك في الدقيق. تغمس في خليط البيض في خليط البانكو.

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف 3 فيليه سمك يُطهى لمدة 2 1/2 دقيقة على كل جانب أو حتى يتحول إلى اللون البني. يوضع السمك على صينية للفروج مغطاة برذاذ الطهي. كرر الإجراء مع 1 ملعقة طعام متبقية من الزيت والسمك المتبقي. اخبزي في درجة حرارة 450 درجة لمدة 6 دقائق أو حتى يتقشر السمك بسهولة عند اختباره بالشوكة أو حتى الدرجة المطلوبة من النضج.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: على الرغم من أن البطاطا الحلوة تحتوي على سكر طبيعي أكثر قليلاً من البطاطا البيضاء ، إلا أنها حزمة برتقالية قوية من العناصر الغذائية. تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة الحجم على أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين أ الضروري للبصر والصحة الإنجابية. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والألياف والبوتاسيوم ومضاد للأكسدة يسمى الجلوتاثيون ، والذي قد يعزز المناعة ويدعم عملية التمثيل الغذائي.

حجم الوجبة: حبة بطاطا متوسطة مطبوخة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 103
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 41 ملغ
الكربوهيدرات: 23.7 جرام
الألياف الغذائية: 3.8 جرام
السكريات: 7.4 جرام
البروتين: 2.3 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: بطاطا حلوة مشوية حارة
مكونات
3/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 رطل من البطاطا الحلوة المقشرة ، مقطعة إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة
رذاذ الطبخ
2 ملاعق طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة

تحضير
تُمزج المكونات الأربعة الأولى في وعاء صغير.

يُمزج الزيت مع البطاطا الحلوة في وعاء متوسط ​​الحجم حتى يتغطى. سخني مقلاة شواء كبيرة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة. أضيفي البطاطس واتركيها لمدة 10 دقائق مع التقليب بين الحين والآخر. ضعي البطاطس في وعاء كبير ورشيها بخليط الكمون والكزبرة. ارم برفق.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: من الصعب التغلب على البنجر. تظهر الأبحاث أنها توفر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وتحتوي على مركبات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. كما أنها تبدو جميلة على طبقك بفضل الصباغ betalains و mdash الذي يمنحها لونها. يتم تدمير البيتالين بالحرارة ، لذلك البنجر البخاري أو تحميصه لأقل من ساعة للحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية.

حجم الوجبة: كوب واحد من البنجر المطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 37
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 65 ملغ
الكربوهيدرات: 8.5 جرام
الألياف الغذائية: 2 جم
السكريات: 7 جم
البروتين: 1.4 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة البنجر والكراث المحمص فوق البنجر الذائب والجرجير
مكونات
1 1/2 رطل بنجر
8 كراث مقشر ومقطع إلى أنصاف
رذاذ الطبخ
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
1 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور
2 ملاعق صغيرة زيت زيتون ، مقسمة
1/2 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1 ملعقة صغيرة سكر
2 ملاعق صغيرة خل عصير التفاح
5 أكواب جرجير مقشور (حوالي 5 أونصات)
2 ملاعق كبيرة جوز مقطع ، محمص

تحضير
يسخن الفرن إلى 425 درجة.

تقليم البنجر ، حفظ الخضر. لف البنجر بورق القصدير. ضع البنجر والكراث على صفيحة خبز مغطاة برذاذ الطهي. قم بتغطية الكراث برذاذ الطبخ. تُخبز على حرارة 425 درجة لمدة 25 دقيقة أو حتى يتحول لون الكراث إلى البني الفاتح. إزالة الكراث من المقلاة. يُعاد البنجر إلى الفرن لمدة 35 دقيقة إضافية أو حتى ينضج البنجر. رائع. قشر البنجر مقطع إلى أسافين 1/2 بوصة. ضعي البنجر والكراث والخل والقشر وملعقة صغيرة من الزيت وربع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء كبير وقلبي جيدًا.

يُسخن المتبقي مقدار ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف خضار البنجر المحفوظ إلى مقلاة ويقلى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يبدأ الخضر في الذبول. يُضاف السكر وعصير التفاح والباقي 1/4 ملعقة صغيرة من الملح يُطهى لمدة 30 ثانية مع التحريك باستمرار. ارفعي المقلاة عن النار. أضيفي الجرجير وقلبي حتى يذبل. ضع حوالي 1 كوب من خليط الخضر على 4 أطباق. رشي 1 1/2 ملعقة صغيرة من الجوز على كل حصة مع 3/4 كوب من خليط البنجر.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يعتبر السبانخ من أفضل الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك ، ويحتوي على كميات عالية من فيتامين أ والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والسيلينيوم الذي يوفر الحماية المضادة للأكسدة ويدعم وظيفة الغدة الدرقية.

حجم الوجبة: كوب واحد من السبانخ النيئة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 7
الدهون: 0.4 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 24 ملغ
الكربوهيدرات: 1 جرام
الألياف الغذائية: 0.7 جرام
السكريات: 0.1 جرام
البروتين: 1 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة السبانخ والجريب فروت
مكونات
2 ملاعق كبيرة جوز البقان المفروم
8 أكواب سبانخ ممزقة
2 كوب من شرائح الجريب فروت الأحمر (حوالي 3 جريب فروت متوسط ​​الحجم)
2 كوب فطر مقطع (حوالي 8 أونصات)
1/4 كوب (1 أونصة) جبنة زرقاء مفتتة
1/2 كوب من خل توت العليق الخالي من الدهون (مثل جيرارد & # 8217)

تحضير
ضعي جوز البقان في مقلاة كبيرة واتركيها على نار متوسطة لمدة 3 دقائق أو حتى يتحول لونها إلى اللون البني الفاتح ، واهتز المقلاة بشكل متكرر. اجلس جانبا.

ضع 2 كوب من السبانخ على كل 4 أطباق تقديم. رتب 1/2 كوب جريب فروت و 1/2 كوب فطر فوق السبانخ. تُرش كل حصة بملعقة كبيرة من الجبن و 1 1/2 ملعقة صغيرة من البقان مع 2 ملعقة كبيرة من الخل.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: القرنبيط ، الموجود في أصناف الأبيض والأرجواني والأخضر والبرتقالي ، هو قوة محاربة للسرطان ويدعم الجسم وعملية إزالة السموم الطبيعية. إنه غني بمجموعة متنوعة من المغذيات النباتية التي تقلل الإجهاد التأكسدي في خلايانا. ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن القرنبيط مع الكركم لهما القدرة على الوقاية من سرطان البروستاتا وعلاجه.

حجم الوجبة: كوب من القرنبيط النيء المفروم

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 27
الدهون: 0.3 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 32 ملغ
الكربوهيدرات: ز
الألياف الغذائية: 2 جم
السكريات: 2 جم
البروتين: 2 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: قرنبيط محمص
مكونات
2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
2 بصلة متوسطة مقطعة أرباع
5 فصوص ثوم ، مقطعة أنصاف
4 أكواب من زهيرات القرنبيط (حوالي 1 رطل)
رذاذ الطبخ
1 ملعقة كبيرة ماء
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج

تحضير
يسخن الفرن إلى 500 درجة.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل والثوم ويُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يحمر مع التحريك باستمرار. ازالة من الحرارة.

يوضع مزيج البصل والقرنبيط في صينية تحميص مغطاة برذاذ الطبخ. يُمزج الماء مع الخردل ويُسكب فوق خليط الخضار. قلبيها لتغطي مع رش الملح والفلفل. اخبزي في 500 درجة لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً مع التحريك من حين لآخر. يرش البقدونس.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: أخت البروكلي وبراعم بروكسل ، تعتبر الكرنب من الخضروات الصليبية. الكرنب المطبوخ فعال في خفض الكوليسترول و mdashmore حتى من اللفت والمداشاش وكذلك مكافحة السرطان. يحتوي نصف كوب فقط من خضار الكرنب على ما يكفي من فيتامين (أ) لمدة يومين ، وهو ضروري لصحة الرؤية والأسنان والجلد.

حجم الوجبة: كوب واحد من الكرنب المطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 63
الدهون: 1.4 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 28 ملغ
الكربوهيدرات: 10.7 جرام
الألياف الغذائية: 7.6 جرام
السكريات: 0.8 جرام
البروتين: 5.2 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: مطهي كولاردز
مكونات
رذاذ الطبخ
1 كوب بصل مقطع رأسيًا
8 أكواب من الكرنب المفروم
2 كوب مرق دجاج غير مملح
1 ملعقة صغيرة سكر
1/4 ملعقة صغيرة ملح
2 ملاعق صغيرة خل عصير التفاح

تحضير
سخني الفرن الهولندي على نار متوسطة عالية. المقلاة معطف مع رذاذ الطبخ. يضاف البصل ويقلى لمدة 3 دقائق. أضف الكرنب الأخضر ومرق الدجاج والسكر والملح. تغطية حتى الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج بشدة. يقلب في الخل.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: الأليوم مثل البصل غني بالمركبات الصحية التي تحتوي على الكبريت والتي تعتبر مسؤولة أيضًا عن رائحتها النفاذة. يعتبر البصل مصادر جيدة لفيتامينات C و B6 والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف. كما أنها مصدر رائع لمادة كيرسيتين المضادة للأكسدة. في حين أن البحث غير حاسم ، يُشتبه في أن كيرسيتين يدعم صحة القلب ويحارب الالتهاب ويقلل أعراض الحساسية.

حجم الوجبة: كوب من البصل المطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 92
الدهون: 0.4 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 3 ملغ
الكربوهيدرات: 21 جرام
الألياف الغذائية: 3 جم
السكريات: 10 جم
البروتين: 3 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: باتي يذوب مع البصل المشوي
مكونات
8 (1/8-inch-سميك) شرائح فيداليا أو غيرها من البصل الحلو
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
رذاذ الطبخ
1 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
3 ملاعق كبيرة من مزيج الخردل الكريمي (مثل الديجونيز)
8 (1 أونصة) شرائح خبز الجاودار
1 كوب (4 أونصات) جبن جارلسبرغ قليل الدسم مبشور

تحضير
رتب شرائح البصل في طبق. رشي الخل فوق شرائح البصل. سخني مقلاة شواء كبيرة على نار متوسطة. المقلاة معطف مع رذاذ الطبخ. يُضاف البصل إلى المقلاة ويُطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب. يُرفع عن غطاء المقلاة ويُترك ساخناً.

تسخين المقلاة على نار متوسطة عالية. المقلاة معطف مع رذاذ الطبخ. قسّم اللحم البقري إلى 4 أجزاء متساوية ، وشكل كل منها على شكل فطيرة بسمك 1/2 بوصة. رشي الفطائر بالتساوي بالملح والفلفل. تُضاف الفطائر إلى المقلاة لمدة 3 دقائق على كل جانب أو حتى تنضج.

تُوزّع حوالي 1 ملعقة صغيرة من مزيج الخردل على 4 شرائح خبز كل شريحة مع 2 ملعقة كبيرة جبن ، شريحة واحدة ، 2 شريحة بصل ، و 2 ملعقة كبيرة جبن. وزعي حوالي 1 ملعقة صغيرة من مزيج الخردل فوق شرائح الخبز المتبقية ، وضعي جانب الخردل لأسفل ، فوق السندويشات.

سخني المقلاة على نار متوسطة. المقلاة معطف مع رذاذ الطبخ. أضف السندويشات إلى المقلاة. ضع مقلاة من الحديد الزهر أو أي مقلاة ثقيلة فوق السندويشات واضغط برفق لتسويتها. يُطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب أو حتى يتم تحميص الخبز (اترك مقلاة من الحديد الزهر على السندويشات أثناء الطهي).

لماذا هو & rsquos مفيد لك: القرع الشتوي هو نبات رخيص الثمن وصحي بقدر ما هو متعدد الاستخدامات. إنه & rsquos أحد أغنى مصادر البيتا كاروتين المضادة للالتهابات النباتية ، والتي يمكن أن تدعم الرؤية الصحية وتطور الخلايا. كما أن لحمها الأصفر البرتقالي يقي من العدوى ، وقد يقلل حتى من الأمراض المرتبطة بالعمر.

حجم الوجبة: كوب واحد من القرع الشتوي المطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 180
الدهون: 0.2 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 8 ملغ
الكربوهيدرات: ز
الألياف الغذائية: 6.6 جرام
السكريات: 4 جم
البروتين: 1.8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: مكرونة بالقرع الشتوي والصنوبر
مكونات
2 ملاعق كبيرة زبدة
2 ملاعق كبيرة صنوبر ، محمص
1 ملعقة كبيرة حكيم طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفروم
2 1/2 كوب ماء ، مقسمة
1 رطل من القرع المقشر والبذر والمقطع
1 ملعقة صغيرة سكر
3/4 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
12 أوقية بيني غير مطبوخ (معكرونة على شكل أنبوب)
1 كوب (4 أونصات) جبنة بارميزان مبروشة ناعماً ، مقسمة

تحضير
قم بإذابة ملعقتين كبيرتين من الزبدة في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية حتى يصبح لونها بني فاتح. يُضاف الصنوبر والمريمية ويُرفع عن النار. ثم ترفع من المقلاة وتوضع جانبا.

سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. يُضاف الثوم إلى المقلاة ويُقلى لمدة 30 ثانية. اخفض الحرارة إلى متوسطة. أضف كوبًا من الماء والاسكواش إلى المقلاة. يُطهى لمدة 12 دقيقة أو حتى يمتص الماء مع التحريك من حين لآخر. أضف الماء المتبقي ، 1/2 كوب في المرة ، مع التحريك من حين لآخر حتى يتم امتصاص كل جزء من الماء قبل إضافة التالي (حوالي 15 دقيقة). يضاف السكر والملح والفلفل.

تُطهى المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع حذف الملح والدهون. يُصفّى ويحفظ نصف كوب ماء معكرونة. يُمزج مزيج المعكرونة والاسكواش في وعاء كبير. يُضاف نصف كوب من ماء المعكرونة المحجوزة ومزيج الزبدة و 3/4 كوب جبن ويُقلب جيدًا. يرش مع ربع كوب الجبن المتبقي. قدميها على الفور.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يوصي الخبراء عموم السكان ، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات ، بتناول 8 إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية أسبوعياً لتعزيز صحة الدماغ وتجنب خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إن اختيار الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية مثل التونة ونداش ، وحتى التونة المعلبة ونداش يمكن أن تعزز المناعة وصحة القلب وقد تقلل من اكتئاب ما بعد الولادة. لا تفرط في الزئبق ، على الرغم من أن مدشتونا يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 93
الدهون: 0.4 جرام
كوليسترول: 33 ملجم
صوديوم: 38 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف الغذائية: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 20.7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة الجرجير والتونة الإيطالية والفاصوليا البيضاء
مكونات
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون بكر ممتاز
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1/4 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 كوب طماطم عنب ، مقطعة أنصاف
1 كوب بصل أحمر مقطع عموديًا
علبتان (6 أونصات) تونة إيطالية معبأة بزيت الزيتون ، مصفاة ومقطعة إلى قطع $
علبة (15 أونصة) من حبوب الكانيليني ، مغسولة ومصفاة
1 (5 أونصات) عبوة جرجير أطفال طازج
2 أونصة جبن بارميجيانو ريجيانو ، محلوق

تحضير
اخفقي أول 6 مكونات في وعاء كبير. أضف الطماطم والمكونات الأربعة التالية (من خلال الجرجير). ضعي الجبن فوقها.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: السردين صغير الحجم ولكنه قوي ومنافس للسلمون عندما يتعلق الأمر بمحتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعمل هذه الأحماض الدهنية على الفور (على عكس أوميغا 3 النباتية) ، وتحسين تدفق الدم ، وتغذية الدماغ ، واستقرار إيقاعات القلب ، والحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة. السردين هو أيضا مصدر للكالسيوم.ابحث عن الأصناف المعبأة في زيت الزيتون للحصول على فائدة إضافية لصحة القلب.

حجم الوجبة: يمكن للمرء

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 191
الدهون: 10.5 جم
كوليسترول: 131 ملغ
صوديوم: 282 ملجم
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف الغذائية: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 22.7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سباغيتي بالشمر والسردين
مكونات
8 أونصات معكرونة غير مطبوخة
1 بصلة شمر متوسطة (حوالي 8 أونصات)
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 كوب بصل مقطع
3 فصوص ثوم مفرومة
1 كوب صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
علبة (15 أونصة) سردين في صلصة الطماطم ، غير مجففة

تحضير
تُطهى المعكرونة حسب إرشادات العبوة وتصريفها.

تقليم الأوراق الخارجية من الشمر. يقطع السعف لقياس 1/2 كوب. تجاهل السيقان. قطع اللمبة في منتصف قلب تجاهل بالطول. شريحة رقيقة من اللمبة.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف شرائح الشمر والبصل ويُقلى لمدة 4 دقائق. يضاف الثوم ويقلى لمدة 20 ثانية. أضيفي صلصة الطماطم والزعتر والفلفل الأحمر وصلصة السردين. غطيه وخفضي الحرارة.

تجاهل العمود الفقري من الأسماك. يُضاف السمك إلى المقلاة ويُقسم السمك إلى قطع صغيرة. يغطى ويطهى لمدة 6 دقائق. قلبي المعكرونة بالصلصة ورشيها بالسعف.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: تظهر هذه السمكة ذات الحجم الصغير في العديد من الأطباق المميزة من إيطاليا وتايلاند وإسبانيا وكوريا. توفر ثلاث أونصات فقط من الأنشوجة 19 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والكالسيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. هم & # 8217re أيضا منخفضة في الزئبق.

حجم الوجبة: خمسة أنشوجة من علبة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 42
الدهون: 2 جرام
كوليسترول: 38 ملجم
صوديوم: 734 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف الغذائية: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 5.8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: أنشوجة بروكلي حار
مكونات
2 ملاعق كبيرة زيت الكانولا
2 ملاعق صغيرة من الزعتر المفروم الطازج
2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور
3/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
3 فصوص ثوم مفروم
2 فيليه أنشوجة مصفاة ومفروم
4 أكواب من زهور البروكلي مطهوة على البخار

تحضير
يُسخّن زيت الكانولا والزعتر وقشر الليمون والفلفل الأحمر المسحوق وملح الكوشر والثوم المفروم وشرائح الأنشوجة المفرومة في مقلاة صغيرة على نار متوسطة تُطهى لمدة دقيقتين أو حتى يبدأ الثوم في الطهي. أضيفي زهيرات البروكلي المطهوة على البخار لتغطيها.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: مع تقدمنا ​​في العمر ، تؤثر العوامل الداخلية (حمضنا النووي) والعوامل الخارجية (الشمس) على تأثيرها. يمكن أن يصبح الجلد باهتًا ، ومرقّعًا ، ومنقطًا ، ومتجعدًا ، وبينما قد تميل إلى اختيار كريم وجه فاخر ، فإن ما تأكله قد يجلب لك نتائج أقوى. كيف؟ قد تساعد أوميغا 3 في الأطعمة مثل السلمون في تقليل الجفاف (من التهاب الجلد التأتبي والصدفية) وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

حجم الوجبة: 3 أونصة مطبوخة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 175
الدهون: 10.5 جم
كوليسترول: 54 ملغ
صوديوم: 52 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف الغذائية: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 18.8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: مارغريتا سلمون
مكونات
1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
3 ملاعق كبيرة ليمون طازج أو عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة تكيلا
2 ملاعق صغيرة سكر
2 ملاعق صغيرة زيت نباتي
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور
1 فص ثوم مهروس
4 (6 أونصات) فيليه سلمون (حوالي 1 بوصة سميكة)
8 أونصات مكرونة غير مطبوخة من شعر الملاك
رذاذ الطبخ
شرائح الليمون (اختياري)

تحضير
يُمزج أول 8 مكونات في كيس بلاستيكي كبير بسحاب ثم يُضاف السمك إلى الكيس. احفظيها واتركيها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

أثناء نقع السمك ، اطبخ المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة ، مع استبعاد الملح والدهون. صفيها واحتفظي بالدفء. أخرج السمك من الكيس واحتفظ به ماء مالح.

يوضع السمك على صينية للفروج مغطاة برذاذ الطهي على النار لمدة 7 دقائق أو حتى يتقشر السمك بسهولة عند اختباره باستخدام شوكة ، مع التحميص من حين لآخر باستخدام ماء مالح محفوظ. قدميها فوق المعكرونة. تُزين بشرائح الليمون ، إذا رغبت في ذلك.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يعتبر اللحم الخفيف اختيارًا جيدًا ، ولكن لا يوجد سبب للخوف من الظلام. تحتوي الدهون الموجودة في اللحوم الداكنة على هرمون يسمى كوليسيستوكينين ، أو CCK ، وهو مسؤول جزئيًا عن الشعور بالشبع ، لذا فإن القليل من اللحم الداكن يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً ، خاصةً إذا كنت تراقب وزنك. علاوة على ذلك ، تحتوي اللحوم الداكنة على الميوجلوبين ، وهو بروتين يقوم بتوصيل الأكسجين إلى خلايا العضلات. تحتوي اللحوم الداكنة أيضًا على فيتامينات ب أكثر من اللحوم البيضاء ، مما يجعلها مصدرًا غنيًا بالبروتينات المغذية ولذيذ ومرضي ، ولحوم الساق والفخذ غنية بالتوراين. أظهرت الدراسات أن التوراين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء وقد يساعد أيضًا في الحماية من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

حجم الوجبة: دجاج ، لحم غامق ، فخذ مطبوخ (مثال واحد)

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 184
الدهون: 8.7 جرام
كوليسترول: 137 ملغ
صوديوم: 198 مجم
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف الغذائية: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 27 جم

وصفة من ضوء الطبخ: أفخاذ دجاج مشوية وكسديلال
مكونات
3 أرطال بطاطس حمراء صغيرة مقطعة إلى أرباع
4 طماطم برقوق ، منزوعة البذور ومقطعة إلى 6 أسافين
3 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى قطع بحجم 1 إنش
رذاذ الطبخ
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 1/2 ملعقة كبيرة إكليل الجبل الطازج المفروم ، مقسم
2 ملاعق صغيرة من الزعتر المفروم الطازج ، مقسم
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا ، مقسم
6 أفخاذ دجاج منزوعة الجلد
24 زيتون ني و كاسيدلواز
أغصان إكليل الجبل (اختياري)

تحضير
يسخن الفرن إلى 425 درجة.

ضعي البطاطس والطماطم والجزر على صينية جيلي رول مغطاة برذاذ الطهي. رشي خليط الخضار بزيت الزيتون مع 1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل المفروم ، 1 ملعقة صغيرة زعتر ، 3/4 ملعقة صغيرة ملح ، وربع ملعقة صغيرة فلفل. يقلب برفق ، وينتشر في طبقة واحدة على المقلاة. تخبز في 425 درجة لمدة 30 دقيقة. يُرفع خليط الخضار من المقلاة ويُترك ساخناً.

رشي الدجاج بالمتبقي 1 1/2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المفروم ، 1 ملعقة صغيرة زعتر متبقية ، 1/4 ملعقة صغيرة ملح وربع ملعقة صغيرة فلفل. يُضاف الدجاج والزيتون إلى المقلاة. اخبزيها على حرارة 425 درجة لمدة 35 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج. يُزين بأغصان إكليل الجبل ، إذا رغبت في ذلك.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: يمكن أن تقلل الألياف من الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 40٪ تقريبًا ، مما يحمي صحة الجهاز الهضمي. تحتوي الأطعمة التي تحمل علامة & ldquohigh fiber & rdquo على 5 جرامات من الألياف أو أكثر لكل وجبة ، وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بجعل نصف حصص الحبوب اليومية كاملة. فقط تذكر أن الواصفات & ldquowhole الحبوب & rdquo و & ldquomulti-gran & rdquo don & rsquot تعني بالضرورة أن المنتج عبارة عن قمح كامل.

حجم الوجبة: شريحة واحدة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 81
الدهون: 1 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 146 ملغ
الكربوهيدرات: 13.7 جرام
الألياف الغذائية: 2 جم
السكريات: 1 جم
البروتين: 4 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: مافن عصير البرتقال بالقمح الكامل
مكونات
1 1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض
1/2 كوب دقيق قمح كامل
1/2 كوب سكر
2 ملعقة شاي مسحوق الخبز
3/4 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1 كوب عصير برتقال
1/4 كوب زيت نباتي
1 1/2 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور
1 بيضة كبيرة مخفوقة قليلاً
1/2 كوب زبيب ذهبي
رذاذ الطبخ

تحضير
يسخن الفرن إلى 400 درجة.

ضع ملعقة طحين في أكواب قياس جافة بسكين. يُمزج الدقيق لجميع الأغراض والمكونات الخمسة التالية (دقيق لجميع الأغراض من خلال القرفة) في وعاء متوسط ​​الحجم ويقلب جيدًا بمضرب. تقدم جيد في وسط الخليط. يُمزج العصير والزيت والقشر والبيض ويُضاف إلى خليط الدقيق مع التحريك حتى يصبح رطبًا. يقلب في الزبيب. يُسكب الخليط في 12 كوب مافن مغطى برذاذ الطهي. يرش بالتساوي مع 1 ملعقة كبيرة سكر. تُخبز على حرارة 400 درجة لمدة 20 دقيقة أو حتى تعود الفطائر إلى الوراء عند لمسها برفق في المنتصف. يرفع من المقلاة. تبرد تمامًا على رف سلكي.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: الكينوا عبارة عن بذرة غنية بالأحماض الأمينية. حصة واحدة فقط توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها مصدر بروتين جيد للنباتيين. كما أنه يوفر المغذيات النباتية المضادة للالتهابات والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وكذلك فيتامين E والزنك والفولات والفوسفور.

حجم الوجبة: كوب واحد مطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 222
الدهون: 3.6 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 13 ملغ
الكربوهيدرات: 39.4 جرام
الألياف الغذائية: 5 جم
السكريات: 1.6 جرام
البروتين: 8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: كينوا حمراء جوزة اللوز والسمسم
مكونات
1 2/3 كوب ماء
1 كوب كينوا حمراء
1/4 كوب لوز مقطع محمص
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
2 ملاعق صغيرة من زيت السمسم الداكن
1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
3 بصل أخضر مقطع ناعماً

تحضير
يُغلى كوب وثلث كوب من الماء والكينوا في قدر متوسطة الحجم. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 12 دقيقة أو حتى تنضب الكينوا. يقلب في اللوز والعصير والزيوت والملح والبصل.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: فازت بذور القنب و rsquot بجعلك منتشيًا ، لكنها يمكن أن تجعلك أكثر صحة. بذرة من نبات القنب ساتيفا ، يحتوي هذا الطعام على بروتين سهل الهضم ، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (تمامًا مثل الكتان) ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية وفيتامين E والمعادن النادرة. طعم البذور قليلا مثل الصنوبر.

حجم الوجبة: ثلاث ملاعق كبيرة

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 170
الدهون: 13 جم
كوليسترول: 0 ملغ
الصوديوم: ملجم
الكربوهيدرات: ز
الألياف الغذائية: ز
السكريات: ز
البروتين: غ

وصفة: أضف حفنة إلى العصائر أو السلطات أو دقيق الشوفان

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: هذه الحبوب القلبية غنية بنوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان الذي يتمتع بقدرات قوية مضادة للميكروبات تعزز المناعة وتخفض الكوليسترول. مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تجعل هذه الحبوب واقية من القلب ، بالإضافة إلى أنها تتمتع بالقدرة على تثبيت مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 160
الدهون: 2.5 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
الصوديوم: ملجم
كربوهيدرات: 27 جم
الألياف الغذائية: 4 جم
السكريات: 1 جم
البروتين: 5 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: دقيق الشوفان الكرز والبندق
مكونات
6 أكواب ماء
2 كوب شوفان مقطّع بالفولاذ (مثل McCann & # 8217s)
2/3 كوب بنج مجفف أو كرز حلو آخر ، مفروم خشن
1/4 ملعقة صغيرة ملح
5 ملاعق كبيرة سكر بني ، مقسمة
1/4 كوب بندق مفروم ، محمص ومقسّم
1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
2 ملاعق كبيرة زيت بندق محمص

تحضير
تُمزج المكونات الأربعة الأولى في قدر متوسطة الحجم وتُغلى. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى القوام المطلوب مع التحريك من حين لآخر. ازالة من الحرارة. قلبي 3 ملاعق كبيرة من السكر وملعقة كبيرة من المكسرات والقرفة. ضع 1 كوب من دقيق الشوفان في كل 6 سلطانيات ورش كل وجبة بملعقة صغيرة من السكر. ضع 1 1/2 ملعقة صغيرة من المكسرات فوق كل وجبة مع 1 ملعقة صغيرة زيت.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: كاموت هو حبة قديمة أصلها الحقيقي غير واضح. يشبه الأرز البسمتي البني ، لكن له نكهة زبدية وجوزية وحلاوة أكثر. يحتوي كاموت على 40٪ بروتين أكثر من القمح الصلب (التقليدي) ، ويحتوي على مجموعة من البوليفينول وفيتامين E والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور والثيامين.

حجم الوجبة: كوب واحد مطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 227
الدهون: 1.4 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 14 ملغ
الكربوهيدرات: 47.5 جرام
الألياف الغذائية: 7 جم
السكريات: 5.3 جرام
البروتين: 10 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: شوربة كاموت وعدس وحمص
مكونات
3/4 كوب توت كاموت ، مغسول
2 كوب ماء مغلي
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 كوب بصل مفروم ناعم
1 كوب جزر مفروم ناعم
3/4 كوب بقدونس مفروم طازج
1/2 كوب كرفس مقطع رقيق
1 ملعقة كبيرة الطرخون الطازج المفروم
2 ملاعق صغيرة من الزعتر المفروم الطازج
2 فص ثوم مفروم
4 (14 1/2 أونصة) علبة مرق دجاج خالية من الدهون وأقل صوديوم
2 ورق الغار
1/3 كوب عدس مجفف
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 (15 أونصة) علبة حمص (حبوب الحمص) ، مغسولة ومصفاة
2 ملاعق صغيرة من أوراق الكرفس المفروم (اختياري)

تحضير
ضعي الكموت في وعاء صغير. صب الماء المغلي بعناية على الكموت. دعها تقف لمدة 30 دقيقة.

سخني الزيت في قدر على نار متوسطة. يُضاف البصل والبقدونس والكرفس والطرخون والزعتر لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقتين مع التحريك المستمر.

يُضاف الكاموت والمرق وأوراق الغار إلى مزيج البصل ويُغلى المزيج. غطيه وخففي الحرارة واتركيه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة. يُضاف العدس والفلفل ويُطهى لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج العدس. تجاهل أوراق الغار. يُضاف الحمص ويُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقتين. تُزين بأوراق الكرفس ، إذا رغبت في ذلك.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: يجب أن يكون العدس جزءًا من نظام رسكوس الغذائي للجميع ، حيث يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، و 16 جرامًا من الألياف ، وأقل من 1 جرام من الدهون لكل كوب. تحتوي على ما يقرب من 30 في المائة من حمض الفوليك أكثر من السبانخ وهي مصدر للزنك وفيتامين ب. يمكن أن يساعد تناول العدس في الوقاية من أمراض القلب وتثبيت نسبة السكر في الدم. بفضل محتواه من الحديد ، يمكن للعدس دعم التمثيل الغذائي والحفاظ عليه.

حجم الوجبة: كوب واحد مطبوخ

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 230
الدهون: 0.75 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 4 ملغ
الكربوهيدرات: 40 جم
الألياف الغذائية: 1 جرام
السكريات: 0 جم
البروتين: 1 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: العدس مع الخضار الشتوية بالنبيذ
مكونات
3 أكواب ماء
1 1/2 كوب عدس مجفف
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
1 ورقة الغار
1 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 كوب بصل مقطع
1 1/2 كوب كرفس مقشر مقشر (جذر الكرفس)
1 كوب من الجزر الأبيض ، مقطع إلى مكعبات
1 كوب جزر ، مقطع إلى مكعبات
1 ملعقة كبيرة مفروم طازج أو 1 ملعقة صغيرة طرخون مجفف ، مقسم
1 ملعقة كبيرة معجون طماطم
1 فص ثوم مفروم
2/3 كوب نبيذ أحمر جاف
2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 ملعقة كبيرة زبدة
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

تحضير
يُمزج الماء مع العدس ونصف ملعقة صغيرة من الملح وورق الغار في قدر متوسطة الحجم ويُغلى المزيج. خففي الحرارة ، واتركيها على نار هادئة لمدة 25 دقيقة. يُرفع العدس عن النار ، ويُترك جانباً.

سخني زيت الزيتون في مقلاة متوسطة من الحديد الزهر أو غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل ، والكرفس ، والجزر الأبيض ، والجزر ، وملعقة صغيرة ونصف من الطرخون ، ويُقلى ويُطهى لمدة 10 دقائق أو حتى يحمر. أضيفي نصف ملعقة صغيرة ملح ومعجون الطماطم ومزيج الثوم لمدة دقيقة. قلب في النبيذ وكشط المقلاة لتفكيك القطع ذات اللون البني. يُغلى المزيج ، ويُخفّف الحرارة ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أو حتى تنضج الخضار. قلب في الخردل. يُضاف مزيج العدس ويُطهى لمدة دقيقتين. يُرفع عن النار ويُرمى ورق الغار ويُضاف الزبدة و 1 1/2 ملعقة صغيرة من الطرخون والفلفل.

لماذا هو & rsquos مفيد لك: فارو هو سلف قديم للقمح. يتطلب صنف الحبوب الكاملة النقع طوال الليل و 30 إلى 40 دقيقة على الموقد للحصول على حبة طرية. فارو أقل في السعرات الحرارية وأعلى في البروتينات لبناء العضلات والألياف المقاومة للسرطان مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى ، كما أنه غني بفيتامينات ب والزنك.

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 200
الدهون: 1.5 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 0 ملغ
كربوهيدرات: 37 جم
الألياف الغذائية: 7 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: سلطة فارو مع البنجر المحمص والجرجير وصلصة بذور الخشخاش
مكونات
2 حزمة بنجر صغير ، مقلّم
2/3 كوب فارو غير مطبوخ
3 أكواب ماء
3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير مقسم
3 أكواب جرجير مقلّم
1/2 كوب بصل أحمر مقطع ناعماً
1/2 كوب (2 أونصة) جبن ماعز مفتت
2 ملاعق كبيرة خل عصير التفاح
2 ملاعق كبيرة زيت الجوز المحمص
2 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم
1 1/2 ملعقة صغيرة بذور الخشخاش
2 ملاعق صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
2 فص ثوم مهروس

تحضير
يسخن الفرن إلى 375 درجة.

لف البنجر بورق القصدير. تُخبز في درجة حرارة 375 درجة لمدة ساعة ونصف أو حتى تنضج. قشر بارد وشريحة رفيعة.

ضعي الفارو و 3 أكواب من الماء في قدر متوسطة الحجم واتركيها حتى الغليان. خففي الحرارة ، واتركيها على نار هادئة لمدة 25 دقيقة أو حتى تنضج الفارو. يصفى ويبرد. يضاف نصف ملعقة صغيرة ملح.

رتب كوب ونصف كوب من الجرجير على طبق تقديم مع نصف فارو وربع كوب بصل ونصف من شرائح البنجر. كرر الطبقات مع 1 1/2 كوب من الجرجير المتبقي ، والباقي من الفارو ، وربع كوب البصل المتبقي ، والبنجر المتبقي. يرش الجبن على الوجه.

يُمزج ما تبقى من ربع ملعقة صغيرة من الملح والخل والمكونات المتبقية ويقلب جيدًا بالمضرب. رشي خليط الخل بالتساوي على السلطة.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: الجوز هو مصدر لذيذ للأحماض الدهنية النباتية ويفتخر بالبوليفينول أكثر من النبيذ الأحمر. يحتوي الجوز على 4 جرامات من البروتين لكل أونصة ، وله أيضًا القدرة على الحفاظ على صحة قلبك. تحتوي على خصائص مقاومة للسرطان ، وتدعم التحكم في الوزن ، وقد ثبت في بعض الدراسات أنها تقي من الأعصاب.

حجم الوجبة: نصف كوب

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 327
الدهون: 33 جم
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 1 ملجم
الكربوهيدرات: 7 جرام
الألياف الغذائية: 3.4 جرام
السكريات: 1 جم
البروتين: 8 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: الأرز البري والجوز بيلاف
مكونات
1 ملعقة صغيرة زبدة
1/4 كوب بصل مفروم ناعم
2 1/2 كوب ماء
3/4 كوب من مزيج الأرز البني طويل الحبة والبرية (مثل Lundberg & # 8217s)
1/2 ملعقة صغيرة ملح مقسم
2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 ملاعق كبيرة جوز مقطع ، محمص

تحضير
تذوب الزبدة في قدر صغير على نار متوسطة. يُضاف البصل المطبوخ لمدة 3 دقائق مع التحريك المتكرر. يُضاف الماء والأرز وربع ملعقة صغيرة من الملح ويُغلى المزيج. يُغطّى ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة أو حتى يمتص السائل. يرفع عن النار ويقلب في 1/4 ملعقة صغيرة ملح ، بقدونس ، ثوم معمر ، عصير ، وزيت. رش كل حصة بالجوز.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت أن اللوز مفيد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في نطاق صحي. إنهم يقومون أيضًا بتكوين البريبايوتكس الفعال ، حيث يغذي البروبيوتيك في أمعائنا ، ويساعدون في دعم نظام مناعي قوي. اللوز ، مثله مثل جميع المكسرات ، مصدر جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة ، والذي قد يلعب دورًا في إبطاء التدهور المعرفي مع تقدم العمر.

حجم الوجبة: خمسة لوز

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 35
الدهون: 3 جم
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 0 ملغ
الكربوهيدرات: 1.3 جرام
الألياف الغذائية: 0.8 جرام
السكريات: 0.3 جرام
البروتين: 1.3 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: فاصوليا خضراء باللوز
مكونات
1 ملعقة كبيرة زبدة
1/4 كوب لوز مقشر
2 ملاعق صغيرة ثوم طازج مفروم
12 أوقية من الفاصوليا الخضراء المقطعة
3 ملاعق كبيرة ماء
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا

تحضير
تذوب الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف اللوز ويُطهى لمدة دقيقتين أو حتى يصبح لونه بني فاتح مع التحريك باستمرار. يُرفع من المقلاة بملعقة مثقوبة. يُضاف الثوم إلى المقلاة لمدة 30 ثانية مع التحريك باستمرار. أضف الفاصوليا الخضراء والماء والملح والفلفل. يُغطّى ويُطهى لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج الفاصوليا ويتبخر السائل. يرش باللوز.

لماذا هم & rsquore جيدة بالنسبة لك: على الرغم من صغر حجمها ، فإن بذور الشيا توفر كمية لا تصدق من التغذية. في الوجبة المكونة من ملعقتين كبيرتين ، ستجد 11 جرامًا من الألياف ، وأربعة جرامات من البروتين ، وخمسة جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، وما يقرب من 20 في المائة من اليوم ورسكووس من الكالسيوم ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

التغذية لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 138
الدهون: 8.7 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
صوديوم: 5 ملغ
الكربوهيدرات: 12 جرام
الألياف الغذائية: 10 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 4.7 جرام

وصفة من ضوء الطبخ: خبز خمس بذور
مكونات
1/4 كوب حبات بذور عباد الشمس غير المملحة والمحمصة
1 ملعقة طعام من بذور الشيا
1 ملعقة كبيرة بذور كمون
1 ملعقة طعام سمسم
1 ملعقة صغيرة بذور الخشخاش
2 ملاعق كبيرة عسل
1 عبوة خميرة جافة (حوالي 2 1/4 ملاعق صغيرة)
1 1/2 كوب ماء دافئ (100 درجة إلى 110 درجة)
4.2 أوقية من دقيق الذرة البيضاء الحلو (حوالي 1 كوب)
3.9 أونصات من نشاء البطاطس (حوالي 3/4 كوب)
2.3 أوقية نشا الذرة (حوالي نصف كوب)
1 ملعقة كبيرة صمغ الزانثان
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1 ملعقة صغيرة ملح البحر
1/4 كوب زيت كانولا
1 ملعقة صغيرة خل أبيض
2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً

تحضير
تُمزج المكونات الخمسة الأولى في وعاء صغير مع التحريك لدمجها. اجلس جانبا.

قم بإذابة العسل والخميرة في كوب ونصف من الماء الدافئ في وعاء متوسط ​​الحجم واتركه لمدة 5 دقائق.

تزن أو تُسكب ملعقة طحين ونشا البطاطس ونشا الذرة في أكواب قياس جافة بسكين. ضعي الدقيق ونشا البطاطس ونشا الذرة وصمغ الزانثان والبيكنج باودر والملح في وعاء كبير ، واخفقيهم بخلاط على سرعة متوسطة حتى يمتزجوا. يضاف خليط البذور وخليط الخميرة والزيت والخل والبيض ويخفق على سرعة منخفضة حتى يمتزج.

يُسكب الخليط في وعاء رغيف 9 × 5 بوصة مغطى برذاذ الطبخ. يغطى بغلاف بلاستيكي مغطى برذاذ الطهي ، ويترك في مكان دافئ (85 درجة) ، خالي من التيارات الهوائية ، لمدة 45 دقيقة أو حتى يصل العجين إلى أعلى المقلاة.

اخبزي في 375 درجة لمدة 45 دقيقة أو حتى يبدو الرغيف مجوفًا عند النقر عليه. تبرد لمدة 10 دقائق في المقلاة على رف سلكي يرفع من المقلاة. تبرد تماما على رف السلك.


وصفات عشاء سهلة: ثلاث أفكار لسلطة الحمضيات لإبقائها خفيفة

هذا اللذيذ من الطعام المريح - المحشو بلحم الخنزير المقدد وجبن Gruyere وخضار الهندباء والمقلية إلى الكمال ooey-gooey - يعمل جيدًا في أي وقت من اليوم. الوصفة: توست فرنسي محشو ولذيذ

(جلين كونيغ / لوس أنجلوس تايمز)

(ريكاردو ديراتانا / لوس أنجلوس تايمز)

(لويس سينكو / لوس أنجلوس تايمز)

حساء الفطر البري غني بالبيوريه. الوصفة: حساء الفطر البري من جو

(بوب شامبرلين / لوس أنجلوس تايمز)

(كيرك مكوي / لوس أنجلوس تايمز)

(روبرت جوتييه / لوس أنجلوس تايمز)

شريحة لحم ضلع سميكة بوزن 2 رطل مع بعض ملح البحر الخشن والفلفل. لا يتطلب الأمر الكثير لتحضير طبق رئيسي مثالي. وصفة: كوت دي بوف

(بوب شامبرلين / لوس أنجلوس تايمز)

(بوب شامبرلين / لوس أنجلوس تايمز)

(كيرك مكوي / لوس أنجلوس تايمز)

(كين هيفيلي / لوس أنجلوس تايمز)

(كيرك مكوي / لوس أنجلوس تايمز)

هذا اللذيذ على بودنغ الخبز مرصع بفطر شانتريل.
الوصفة: بودنغ خبز شانتيريل-سيج

(ريكاردو ديراتانا / لوس أنجلوس تايمز)

الحشو قماش ممتاز للإبداع. ابدأ بمكعبات الخبز وأضف المواد العطرية للنكهة الخفيفة والسائل للحفاظ على رطوبتها.
الوصفة: حشو الكستناء

(كيرك مكوي / لوس أنجلوس تايمز)

لا يصبح العشاء أسهل بكثير من السلطة الأساسية ، ولكن لماذا لا تلبسها قليلاً مع كل الحمضيات الرائعة الموجودة في السوق الآن؟ يمكن لشرائح اليوسفي الحلو أو الجريب فروت الوردي الغني ، أو شرائح من البرتقال الأحمر النابض بالحياة ، أن تضيف النكهة الصحيحة للسلطة ، ناهيك عن الملمس المضاف والألوان الزاهية.

الشمندر وبرتقال الدم مع النعناع وماء زهر البرتقال: تقول الشيف سوزان جوين: "إن فكرتي عن السلطة في الشتاء مشابهة لأخذي السلطة بشكل عام". "إنها طريقة للاحتفال بما هو موجود الآن. أنا معجب كبير بالفواكه والخضروات ، وهذا هو محور تركيزي ". تجمع بين البنجر المحمص وشرائح البرتقال الدموي في عرض حي من اللون والنكهة ، مع شرائح النعناع الطازج الرقيقة مع صلصة البرتقال والليمون ، والكراث ، وخل النبيذ الأحمر ، وزيت الزيتون وماء زهر البرتقال المعطر.

سلطة الجريب فروت الوردي والشمر مع السلطعون: يتم تقليب الجريب فروت الوردي الطازج ، والجرجير ، والشمر الطازج ، والبصل الأحمر في صلصة بسيطة من زيت الزيتون وعصير الجريب فروت ورقائق الفلفل الأحمر ، والسلطة مع لحم السلطعون Dungeness في خيار العشاء البسيط والغني هذا. الوصفة ، من محرر الطعام Russ Parsons ، تأتي معًا في 20 دقيقة فقط.

في عام 2009 ، كتب Food قصة عن التوفو الطازج في جنوب كاليفورنيا. قمنا بتضمين وصفة للتوفو الطازج محلي الصنع - خفيف جدًا في النكهة ، هذا التوفو الرقيق يشبه الكاسترد بقوامه الكريمي.

الطريقة بسيطة: يُمزج بعض حليب الصويا البارد مع نيجاري الماء (محلول ملحي يستخدم لضبط حليب الصويا) وبخار الحليب حتى يتشكل مثل الكاسترد. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 دقيقة.

- شاهد المزيد على: https://latimesblogs.latimes.com/dailydish/2012/03/test-kitchen-tips-homemade-tofu.html#sthash.6Tjk9w9Z.dpu
في عام 2009 ، كتب Food قصة عن التوفو الطازج في جنوب كاليفورنيا. قمنا بتضمين وصفة للتوفو الطازج محلي الصنع - خفيف جدًا في النكهة ، هذا التوفو الرقيق يشبه الكاسترد بقوامه الكريمي.

الطريقة بسيطة: يُمزج بعض حليب الصويا البارد مع نيجاري الماء (محلول ملحي يستخدم لضبط حليب الصويا) وبخار الحليب حتى يتشكل مثل الكاسترد. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 دقيقة.

- انظر المزيد على: https://latimesblogs.latimes.com/dailydish/2012/03/test-kitchen-tips-homemade-tofu.html#sthash.6Tjk9w9Z.dpuf
في عام 2009 ، كتب Food قصة عن التوفو الطازج في جنوب كاليفورنيا. قمنا بتضمين وصفة للتوفو الطازج محلي الصنع - خفيف جدًا في النكهة ، هذا التوفو الرقيق يشبه الكاسترد بقوامه الكريمي.

الطريقة بسيطة: يُمزج بعض حليب الصويا البارد مع نيجاري الماء (محلول ملحي يستخدم لضبط حليب الصويا) وبخار الحليب حتى يتشكل مثل الكاسترد. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 دقيقة.

- شاهد المزيد على: https://latimesblogs.latimes.com/dailydish/2012/03/test-kitchen-tips-homemade-tofu.html#sthash.6Tjk9w9Z.dpu
في عام 2009 ، كتب Food قصة عن التوفو الطازج في جنوب كاليفورنيا. قمنا بتضمين وصفة للتوفو الطازج محلي الصنع - خفيف جدًا في النكهة ، هذا التوفو الرقيق يشبه الكاسترد بقوامه الكريمي.

الطريقة بسيطة: يُمزج بعض حليب الصويا البارد مع نيجاري الماء (محلول ملحي يستخدم لضبط حليب الصويا) وبخار الحليب حتى يتشكل مثل الكاسترد. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 دقيقة.

- شاهد المزيد على: https://latimesblogs.latimes.com/dailydish/2012/03/test-kitchen-tips-homemade-tofu.html#sthash.6Tjk9w9Z.dpuf
في عام 2009 ، كتب Food قصة عن التوفو الطازج في جنوب كاليفورنيا. قمنا بتضمين وصفة للتوفو الطازج محلي الصنع - خفيف جدًا في النكهة ، هذا التوفو الرقيق يشبه الكاسترد بقوامه الكريمي.

الطريقة بسيطة: يُمزج بعض حليب الصويا البارد مع نيجاري الماء (محلول ملحي يستخدم لضبط حليب الصويا) وبخار الحليب حتى يتشكل مثل الكاسترد. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 دقيقة.

- شاهد المزيد على: https://latimesblogs.latimes.com/dailydish/2012/03/test-kitchen-tips-homemade-tofu.html#sthash.6Tjk9w9Z.dpu
CALIFORNIA COOKBOOK: اعثر على المئات من الوصفات الرائعة

سلطة اليوسفي والخس بالزبدة وجبن الماعز: يتم دمج شرائح اليوسفي الحلو مع الخس بالزبدة وجبن الماعز الطازج والبندق المحمص المقرمش في هذه السلطة السهلة التي تستخدم فقط حفنة من المكونات وتتجمع في غضون 30 دقيقة فقط (وهذا يشمل وقت تحميص البندق!).
يمكنك العثور على جميع الوصفات الثلاث أدناه.

ولمزيد من الأفكار ، انقر فوق معرض وصفات العشاء السهلة لدينا وتحقق من صفحة عشاء الليلة ، المخصصة للوصفات التي يمكن إعدادها في غضون ساعة أو أقل. تبحث عن نوع معين من الوصفات؟ قم بالتعليق أدناه أو أرسل لي بريدًا إلكترونيًا على [email protected]

الشمندر والبرتقال مع النعناع وماء زهرة البرتقال

الوقت الإجمالي: ساعة و 10 دقائق

ملاحظة: من A. الشيف مالكة سوزان جوين

3 باقات من الشمندر الصغير إلى المتوسط

1/2 كوب بالإضافة إلى 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون عالي الجودة مقسم

2 ملاعق كبيرة كراث مقطع ناعم

1 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر

بضع قطرات من ماء زهر البرتقال

فلفل أسود مطحون طازجاً

12 ورقة نعناع ، مقطعة إلى شرائح رفيعة بشكل قطري

1. سخني الفرن إلى 400 درجة. قطع الخضر من البنجر ، وترك حوالي نصف بوصة من السيقان متصلة. (احتفظي بالأوراق لتقليها لاحقًا.) نظفي البنجر جيدًا ، وقلبيهم بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وملعقة صغيرة ملح.

2. ضع البنجر في صينية التحميص مع وجود القليل من الماء في القاع. يُغطّى جيداً بورق الألمنيوم ويُشوى لمدة 40 دقيقة ، حتى يصبح طرياً عند ثقبه. (يعتمد وقت التحميص على حجم ونوع البنجر.)

3. عندما ينضج البنجر ، قم بإزالة ورق القصدير بعناية. دعهم يبردوا ، ثم قشرهم عن طريق الانزلاق عن القشرة بأصابعك. قطع البنجر إلى شرائح بسمك ربع بوصة.

4. قطع الجذع والنهايات السفلية من أربعة من البرتقال الدموي. ضعي البرتقال على إحدى نهايتيه ثم أزيلي القشر واللب الأبيض القطني باتباع شكل الفاكهة باستخدام السكين. اعمل من أعلى إلى أسفل ، وقم بتدوير الفاكهة كما تذهب. قطعي البرتقال إلى شرائح رفيعة إلى 8 إلى 10 دواليب ، وتخلصي من البذور.

5. عصير البرتقال الدم المتبقية. يُمزج الكراث المقطّع إلى مكعبات والخل وعصير الليمون وربع كوب من عصير البرتقال بالدم ونصف ملعقة صغيرة من الملح في وعاء صغير ويترك لمدة 5 دقائق. خفقت في النصف المتبقي من زيت الزيتون ، وقطرة أو اثنتين من ماء زهرة البرتقال (كن حذرًا ، يمكن أن تكون طاغية قليلاً تقطع شوطًا طويلاً). طعم للتوازن والتوابل. يُقلب البنجر بحذر في وعاء مع نصف صلصة الخل ورش الملح والفلفل. طعم التوابل.

6. ضع ثلث البنجر على ستة أطباق مبردة ، بشكل غير محكم في نمط عشوائي. استمر في ترتيب البرتقال والنعناع والبنجر المتبقي ، ووضع المكونات في طبقات ، واتركها تتشابك ولكن لا تتراكم على بعضها البعض كثيرًا. يجب أن يكون لديك تأثير فسيفساء جميل وطبيعي المظهر. تُسكب الكمية المتبقية من صلصة الخل فوق السلطات وتُرش بضع قطرات من ماء زهرة البرتقال فوق كل واحدة.

كل حصة: 303 سعرات حرارية 3 جرام بروتين 25 جرام كربوهيدرات 5 جرام ألياف 22 جرام دهون 3 جرام دهون مشبعة 0 كولسترول 79 ملليجرام. صوديوم.


سلطة تفاح وشمر مبشورة مع سويسرية

هذه وصفة بسيطة مستوحاة من طبق أكله المزارع كريستين أثناء قضاء بعض الوقت في شمال إيطاليا. إنه مثالي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

مكونات

  • 1 تفاحة ، مقشرة أو مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • ½ بصيلة شمر ، محلوقة أو مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 كوب من الفريزيه أو غيره من الخضراوات المرة
  • 1 أونصة جبنة سويسرية ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
  • ملح للتذوق
  • رشة زيت زيتون

طريقة

ضع طبقة من التفاح على طبق التقديم. نثر الشمر محلوق فوق التفاحة. اجمع الخضر معًا وضعها في منتصف الطبق فوق التفاح والشمر. رش مكعبات الجبن فوق جميع المكونات. أخيرًا ، أضيفي قليلًا من الملح ورشي زيت الزيتون فوق المكونات. قدميها مع الخبز المشوي والماء الفوار أو النبيذ الأبيض.


شاهد الفيديو: فوائد مغلي الكزبرة فوائد الكزبرة صيدلية عجيبة من الفوائد الصحية!! سبحان الله


تعليقات:

  1. Aren

    أعتقد، ما هو فكرة ممتازة.

  2. Zuhair

    أقترح عليك زيارة الموقع الذي يحتوي على الكثير من المعلومات حول الموضوع الذي يثير اهتمامك.

  3. Weardleah

    رائع. سأضيف المدونة إلى مفضلتي وأنصح أصدقائي. انتظر القراء الجدد :) (نعم ، أنا في انتظار.)

  4. Coman

    كم هو فضولي. :)

  5. Rendell

    رؤية ابتسامة الثروة ، من غير المقلق فك محفظتك على الفور.



اكتب رسالة